如何才是正确的开胯 新生儿打开髋关节的方式

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1. 如何才是正确的开胯
2. 宝宝青蛙趴的正确步骤
3. 髋外展锻炼哪里的肌肉
4. 怎么才能劈叉
5. 小孩子横叉和竖叉的正确方法
6. 婴儿伸拉正确姿势

瑜伽开髋开胯现在基本被人们弄泛滥了，还有的瑜伽课直接标明开髋，大家的热情真的很高很高了。但是大家真的明白什么是开髋开胯吗？

我们先来看看髋关节是球槽关节，并不是膝关节的铰链关节开合，髋关节有六个方向，前屈，后伸，内收，外展，内旋，外旋。

向前屈曲

向后伸展

外展

内收

外旋和内旋

看到这里你明白开髋的真正含义吗，就是增加髋关节的灵活性，但我们髋关节那么需要灵活吗？其实髋关节的灵活性和稳定性都非常的重要，我们在日常的练习中有没有注意到一点，就是过度的追求了髋关节的灵活性了。看了今天的这个文章，希望大家把髋关节重新审视下，注重并重的练习。

但是细想一下，我们平时的开髋，比如青蛙趴，天鹅式，方块坐等是不是偏阴的方向，这对髋关节非常稳定的是一种帮助，但对髋关节已经非常灵活的那部分人就不太适合，就需要在力量基础上的开髋。

比如勇士2(Virabhadrasana 2),三角侧伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana), 这些体式都会让胯向外旋转并且承受这个体式带来的身体重量，这样的练习就能够有效地练习外旋肌群，而且不论是胯的灵活性差，还是胯的稳定性差，一致性和系统地练习这类站立体式可以对胯的灵活性进行双向调节，灵活的人增加稳定性，稳定的（就是千年老胯们）能够够灵活性。

站立体位的练习是非常棒的方式，推荐给大家，但现在人们越来越懒，就想轻松的开髋，比如躺着就能开，大师兄继续跟大家分享几个方法。

利用瑜伽伸展带进行前屈的练习，这是一种非常安全的练习方式，这里可以变化一点，腿向外侧做外展，向内做内收。

仰卧针眼式，外旋加外展的练习，注意回勾脚背，给膝盖一定的保护。

仰卧英雄式，打开髋关节前侧和内旋的练习。

以上这几个体式大家可以保持时间多一点，但根据当下身体的情况适当的自我选择。

宝宝先趴下去，然后屁股贴着墙壁，再把脚张开贴墙，手向前爬成T字型，基础不好的宝宝可以脚放成蹲的形状，在慢慢的熟练之后可以在脚下面垫两块海绵，就这样练下去就可以了。我女儿刚开始也不行学了一段时间现在已经不需要垫海绵了，动作标准了。

青蛙趴的正确步骤做法

1、从跪姿开始，右腿向旁侧打开

2、保持大小腿90°，身体向前向下。要有一个不防滑的毯子，穿条不防滑的裤子，这样就能配合呼吸自己慢慢滑到底，否则又痛苦又没有成效。

3、身体的重心落在臀部上，保持膝盖和髋部在一条直线上，膝盖下方可垫毛毯。

青蛙趴的要点还是动作要标准，一定要做到两个90度--大腿与身体90度，小腿与大腿90度。

拓展资料：青蛙趴的作用

青蛙趴主要是改善小腿腿型和开胯，胯开了之后骨盆位置会显得娇小有型，青蛙趴练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。

青蛙趴不是拉筋，而是骨头！胯骨，小腿骨等，所以会很痛，不过挺过一定阶段就没有感觉啦～可以一边做一边玩

1、像青蛙趴在地上，把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

2、收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上。

3、全身放松，慢呼吸，贴地，直到胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。

4、耻骨处尽量贴到地面。刚开始的时候比较痛苦，贴不上去的，不要硬来，慢慢的就好了。

髋外展是指将大腿向外侧抬起的动作，主要锻炼髋外展肌群。这个肌群主要包括以下几个肌肉：

1. 臀中肌：位于臀部中央，是髋外展肌群中最大的肌肉。

2. 大转子肌：位于大腿外侧，是髋外展肌群中最强的肌肉。

3. 小转子肌：位于大转子肌下方，也是髋外展肌群的一部分。

4. 髂肌：位于髂骨上方，是髋外展肌群中比较小的肌肉。

这些肌肉的主要作用是将大腿向外侧抬起，同时也参与了腰部的稳定和支撑。通过髋外展锻炼可以增强这些肌肉的力量和耐力，提高髋关节的稳定性和运动能力。

主要是锻练髋部外侧的肌肉，包括臀肌、孖肌、梨状肌、闭孔内肌、股方肌，而使其力量增高。具体的动作人平卧或者站立或者侧卧时,都可以训练髋部肌肉。

髋外展锻炼大腿外侧肌肉髋外展动作可以刺激大腿外侧肌肉，主要包括股外侧肌和/c/长侧肌
这些肌肉的强度和持久力对于保持身体稳定和行走、跑步等活动的正常进行非常重要
髋外展动作在促进身体平衡和稳定方面扮演着重要角色，并可帮助增强髋关节周围肌肉
如果想增强大腿外侧肌肉，可以尝试跑步、骑自行车等运动，此外髋外展机械练习器材也是好的选择
同时应注意合理的饮食和增加锻炼次数，组合多个运动项目进行综合锻炼是更好的健康方式

髋外展锻炼大腿的股四头肌、股外侧肌和臀部的中等收缩肌
因为髋关节周围肌肉群是人体重要的支持物和控制运动的肌肉，髋外展的锻炼可以增强这些肌肉的力量，增强身体的稳定性，同时也可以锻炼臀部肌肉的形态
髋外展锻炼的方法包括：单腿立式髋外展、侧卧髋外展等，需要注意的是，不要使髋部过度外展，以避免关节受损
髋外展锻炼不仅可以锻炼腿部和臀部肌肉，还可以增强身体的平衡能力，对于跑步、跳跃等运动项目的技术水平的提高都有积极的作用

髋外展锻炼的是臀部和大腿外侧的肌肉。
因为髋外展动作主要是由臀部、股四头肌和侧髁肌等肌肉协同完成，所以通过髋外展训练可以有效增强和塑造这些部位的肌肉。
同时，髋外展训练也可以帮助调整髋关节的稳定性，提高身体的平衡性和抗受力能力。
除了一些基本的训练动作，如打开跨步、侧扩腿、侧平板支撑等，还可以结合器械使用，如弹力带、腿部外弓机等来加强训练效果。

髋外展是一种有效的髋部训练动作，可以让你的髋部肌肉得到充分锻炼。当你进行髋外展训练时，主要锻炼的是你的臀大肌和股外侧肌群，这两个肌肉群是髋关节周围最大的肌肉群，能够为你带来更加强健的身体和更好的身体平衡。同时，进行髋外展训练还可以有效地改善你的身体姿势和步态，让你在日常生活中更加活力十足。所以，如果你想要让自己的髋部肌肉更加强健，不妨尝试一下髋外展训练。

如果柔韧性很好，很轻松就能劈叉；如果柔韧性不好，平时可以多压压腿，拉拉筋，这样可以提高柔韧性，慢慢就能劈叉。

需要进行专业的训练才能达到劈叉的效果。
通常需要进行以下方面的训练：柔韧性训练、力量训练、平衡训练等。
同时，还需要坚持每天进行专业的训练，才能逐渐达到劈叉的目标。
此外，还需要注意保护自己的身体，避免因为过度训练而导致受伤。
总的来说，想要劈叉需要长时间的练习和坚持，同时需要多注意身体训练和保护。

需要进行有效的训练和准备。
因为劈叉需要有足够灵活的身体，同时需要加强腰腹部、腿部和髋部的肌肉控制力。
可以通过日常的拉伸和力量训练来锻炼身体的柔韧性和控制力，同时也可以参加舞蹈、健身等课程来提高身体的灵活性和协调性。
此外，也需要注意身体的安全，避免因为没有做好准备而带来受伤的风险。

您好，要想学会劈叉，需要进行一些训练和准备工作。

首先，需要进行充分的身体热身，包括拉伸和放松肌肉。其次，可以尝试进行一些提高身体柔韧度的训练，如瑜伽、舞蹈等。同时，需要进行有针对性的练习，如分腿练习、劈叉练习等。在练习过程中，要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。此外，坚持练习和耐心也是非常重要的，只有不断地练习才能够取得进步。

第一，热身训练。跳绳五分钟，速度适中，保持全身肌肉能够全部放松。

第二，静压法。将推保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

第三，全身韧带拉动。原则是算胀为度。酸就多加点力，痛就要放松，防止韧带拉伤。

第四，先竖叉，前腿固定，后退逐渐后移。

第五，横叉需要足够的意志力，需要其他人帮忙。横叉可能打开髋部。

竖叉练习：

竖叉是指腿前后呈一字形，双手两侧撑地，上身保持正直，努力使身体向下正坐，无法达成时可进行颤压。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。将腿前后分开，双腿成“1”字型，双手左右撑地，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿贴合地面，最终两腿分开成为一条线后坐在地上，这便完成了一个合格的竖劈。

横叉的练习：

横叉，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。

，正常的情况横叉和竖叉是都会学到的基本功，而学习的过程中就要注意很多问题，避免受到伤害，练习的适合切记要循序渐进的练习，不得强行做自己不可行的动作

婴儿伸拉是婴儿日常生活中的一项重要运动，可以帮助婴儿锻炼肌肉、促进身体发育和提高运动能力。以下是婴儿伸拉的正确姿势：

平躺姿势：将婴儿放在平坦的地面上，令其躺在背部上。注意，婴儿的头部要放在平坦的垫子上，以保持颈部的稳定性。

伸展手臂：将婴儿的手臂轻轻向两侧展开，使其与肩部呈90度角。可以轻轻握住婴儿的手腕，然后向两侧轻轻拉伸。

伸展腿部：将婴儿的腿部轻轻向两侧展开，使其与髋部呈90度角。可以轻轻握住婴儿的小脚踝，然后向两侧轻轻拉伸。

保持姿势：将婴儿的手臂和腿部保持在伸展的状态下，可以保持5-10秒钟左右，然后再慢慢恢复原状。

需要注意的是，婴儿伸拉应该是轻柔、缓慢、温和的，不要用力过猛或者过度拉伸。同时，如果婴儿在进行伸拉时感到不适或者不愿意，可以暂停伸拉，或者减少伸拉的时间和幅度。

步骤一 准备

跪立在瑜伽垫上，上身挺直，双腿及双脚并拢，两大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，双手自然轻放在大腿上，打开双肩，自然均匀的腹式呼吸。

步骤二 拉伸

呼气时，身体前倾，腹部向大腿贴靠，双手及双臂随之向前自然伸展，直至胸腹部贴紧腿部，前额点地，双手无法继续前伸，即可保持动作8-12秒，然后复位重复做20-30次即可。

特别提示：

做婴儿式拉伸时应保持自然均匀的腹式呼吸，不可憋气。起初锻炼时如果不能头部点地，或者臀部不能坐在脚后跟，可将双手放在头部的下方，或者尝试将双腿略微分开，用瑜伽砖进一步垫高头部或双手，待适应后再逐渐增加动作难度。

婴儿式拉伸训练动作的标准动作

大多数的拉伸动作他们只能够锻炼到我们身体的某一侧肌肉，但是婴儿式拉伸就是一个例外，它是拉伸动作当中为数不少的能够锻炼到全身肌肉群的动作。

而且该训练动作整体简单易懂，是大多数健身人士都会选择的拉伸动作，接下来让我们一起来了解一下关于婴儿式拉伸的标准动作。

首先需要我们跪在地面上，或者跪在瑜伽垫上，然后身体向后做，直到能够接触到小腿，再将你的双手向前伸。

在这里要注意，我们需要尽可能地将双手向前伸，并且身子会随着双手的变化呈现俯身的状态。

在早上起床的时候做一个简单的婴儿式拉伸，能够瞬间唤醒你一天的精气神。当我们达到最高点的时候，适当的暂停可以维持这个姿势30秒，甚至是更长去感受全身的拉伸。