斜板仰卧起坐的正确做法 仰卧板瘦身教程

目录导航：

1. 斜板仰卧起坐的正确做法
2. 买了个仰卧板，和哑铃想问一下正确的锻炼方法
3. 折叠仰卧板使用方法
4. 用仰卧起坐板做仰卧起坐的正确做法
5. 如何使用多功能仰卧板来减腰腹部赘肉

斜板仰卧起坐作为仰卧起坐的一种变式，需要仰卧板辅助训练，我们也可以轻松的买到这种器械，相信不少健身人的家里会有一块仰卧板。当然你也可以在健身房看到它。下面具体说说如何训练。

1.坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后（建议双手不交叉），慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有接触；

2.腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制；

3.稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

因为各种高度和角度的仰卧起坐不但可以对腹部起到锻炼，而且对腰部和下背也起到很好的刺激可以更好的锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器等。仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

仰卧板就是仰卧在它上面，能起到矫正脊柱的作用。它主要是矫正脊柱的作用，同现在的护脊床垫即昂首床垫原理一样。请参考：

选择健身器材，就要从功能上进行挑选，而仰卧板和哑铃凳相比，哑铃凳会比仰卧板的功能多些这是因为仰卧板本身的形状只有一种特定的角度，锻炼的话只能从锻炼方法和动作上进行调整改变，多是训练腹部肌肉的动作多，有些部位的肌肉和动作都会限制很多而哑铃凳，是可以调节靠背部位的角度，可以锻炼到胸肌、肩膀等上身的肌肉，而不仅限于锻炼腹肌。建议你买哑铃凳，在成本、场地都大大降低了，对于你的锻炼都是很有帮助的（有疑问可私信问我）

1、仰卧起坐：

仰卧板最基本的使用方法就是做仰卧起坐，是男女都通用的方法。

动作:双脚钩住仰卧板的前圆管，双手附于耳侧，身体向后仰卧，头不要靠在仰卧板上，利用腹部力量坐起。

动作要点:抬起时动作要比较快，而倒下去时动作则要慢一些，倒到一半的时候，最好能停顿5-10秒。

锻炼效果:不管是男生女生，都是能锻炼腹部肌肉，帮助消耗腹部脂肪。

2、俯身挺背：

动作:腿钩住支架最上端的支点，俯身躺在仰卧板上，然后以腰部为支点，不定的向上挺起。

动作要点:在挺起时要注意有节奏，一分钟六次。

锻炼效果:

女生:锻炼背部、腰部肌肉，可以减去腰背部的赘肉，对于告别水桶腰、驼背的效果都是很好的。

男生:能实现胸部、背部前后肌肉同步拉伸，锻炼胸肌、背阔肌，增强腰背部力量。

3、仰卧抬腿

动作:仰卧在仰卧板上，双手抓住支架上端，双腿举直上升到垂直于臀部为止。

动作要点:腿上举和下放过程要尽量缓慢，双腿下放过程不要接触到仰卧板。

锻炼效果:

女生:能帮助减去腿部赘肉，特别是对于大象腿来说效果更好。

男生:腿部肌肉强化锻炼，能打造有型大腿肌肉。

4、拉力训练

动作:坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。

锻炼效果:

女生:可以起到修饰肩部、背部之间的问题区域，减去手臂上的赘肉的效果。

男生:完善肩部和胸部肌肉比例，锻炼胸部肌肉，对于锻炼胸肌有帮助。

注意事项

健身后不要大量的饮水，应当少量多次的饮水。

不要健身后立即吃东西

健身完后不要吸烟

健身完后不要饮酒

.健身完不要用冷水洗澡

健身完后不要立即坐下来休息

1、坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩（不要抱住后脑，那样容易拉伤颈椎）。

2、起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底；起身时候呼气，后仰时吸气。

3、每天做4-5组，每组15-20个即可。

4、辅助锻炼方法：腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触底，尽量放松肌肉，然后自然伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复三次。

5、掌握了仰卧起坐的正确做法，更规范到位的健身动作所收到的健身瘦身效果才更明显哦。

1.首先要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度，然后身体往后躺。头不需要靠在仰卧板上，有些人是整个身体都直接躺在仰卧板上，这样的方法是不对的。做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放在耳朵处。慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做仰卧起坐时是把腹部卷起来。而不是把腰抬起来，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。

2.其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，初学者来说可能刚是做几个仰卧起坐就会觉得很累了。就做不来。做不来时可以把手放在腹部慢慢起来。有个借力的话在做的时候会相对轻松一点，做仰卧起坐时一定要放松。不能身体紧绷。紧绷着很容易拉伤的。记住。在坐的时候跨部一定不能动。跨部一定要紧贴仰卧板。不然的话是练不到腹部的哦。

3.初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，做完一组后，整个人可以躺在仰卧板上手举过头伸直。尽量往前伸，这样拉伸一下腹部，大概一分钟后在起来做仰卧起坐。以此类推。一直到您做完这几组。

可以在多功能仰卧板上进行仰卧起坐来减腰腹部的赘肉。

首先，要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度，然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。

其次，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位。

接着，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做仰卧起坐时是要把腹部卷起来。把上半身向上卷起，形成一个弧形。如果感到累了，可以把手放在腹部，借力慢慢起来。