如何防止减肥后反弹 正确减肥方法不反弹
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如何防止减肥后反弹防止减肥后反弹就需要严格的控制饮食和运动,更严格的限制饮食,另外更严格的增加运动量,只有运动量大于摄入量,坚持下去才能够逐渐减重。平时要加强营养,多补充蛋白质和维生素,多运动,合理作息,不要熬夜。
怎么样才能更好的减肥,不反弹每次说到减肥,听到最多的就是七分吃 三分练。想要更好的减肥,控制饮食是肯定要的,但并不是少吃或者不吃,而是要学会科学搭配,营养均衡的吃。
比如早餐,这一顿是很重要的,如果早上不吃的话,前一天晚上消耗的热量和脂肪就没有了,身体启动了自我保护机制,需要你早上补充,你又没有吃 ,那中午就会把你吃下去的大多数食物转化为脂肪和能量,会更胖!!!所以早餐一定要吃。
中午的话,荤素搭配着吃,主食也要有,午餐的搭配和量也是关键所在。为什么午餐要荤素搭配主食要有,因为蔬菜提供膳食纤维,真正持久的饱腹感都来自于膳食纤维,所以我们蔬菜要多多的。荤菜为什么不吃猪肉,不吃油炸的,因为我们要低脂肪的高蛋白来满足身体的营养需求。主食(碳水化合物)为什么一定要有,因为,这是刺激胰腺工作的必要,但为什么要控量,因为碳水化合物摄入多了,身体利用不了又会转化脂肪。更有助于减肥
晚餐,蔬菜加少许主食就行,也可以加些牛肉 鱼虾等优质蛋白,不要为了减肥而不吃晚餐,这样以后很容易反弹。
怎样减肥快又不反弹如果对肌肉没有要求的情况下,运动加饮食,根据自己的基础代谢算好每日消耗,在此基础上每天制造1000大卡能量缺口(如果再打就会有风险),宏量营养素摄入:蛋白质2克每千克体重,油脂0.5克每千克体重,剩余热量给碳水!另外每天运动一小时以上,分两次,早晚各一次,有氧无氧结合!跳绳,跑步,hiit为主!注意控制心跳,尽量心跳不要低于(220-年龄)*60%!这样很快你就能减轻体重!
上面的方法有个弊端就是减掉脂肪的同时也减掉肌肉和水分,这也是体重减轻比较快的原因!但是这种快速减重后可能会出现一些反弹情况,那么就需要加入抗阻训练也就是力量训练!
如果在减肥初期就加入力量训练,那么减重速度会变慢,但是后期反弹不大!前期没有力量训练,当体重达到平台期的时候可以加入力量训练!
注意,减重速度尽量控制在体重5%以内每个月!减肥速度过可能会出现风险!
减肥主要是通过两个方面来进行,一方面是饮食控制,一方面是要适量的运动。饮食要注意清淡,多吃新鲜的蔬菜水果,多吃粗粮杂粮,少吃含脂肪多的食物。少吃过油腻的食物,特别是晚餐要少吃。同时有一个规律的生活,要早睡早起,避免熬夜。要选择适当的方式进行运动,要循序渐进。
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