马甲线的训练方法 40天速成马甲线教程

目录导航：

1. 马甲线的训练方法
2. 马甲线怎么练最快
3. 马甲线怎么练最快最有效
4. 如何快速练出马甲线
5. 马甲线怎么练、马甲线多久能练出来
6. 如何快速练出马甲线
7. 马甲线训练方法
8. 想练马甲线，最快的方法是什么

仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。

开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强。

平板撑：要想练就漂亮的马甲线，那么就需要历经悠长的勤奋平板支撑，便是优选姿势。一开始我们人体靠我们的胳膊肘以及脚跟支撑点，我们的人体可以和路面保持平行面，而且我们的腰部及其屁股要注意的是，在一条直线上，那么才可以让姿势更及时。另外，锻炼实际效果也会更加加强。

平躺屈膝：以平躺的方式来回屈膝，不断伸展这样的动作，也能够锻炼出好看的马甲线。

练习杠铃：用双手握住杠铃，然后双腿进行弯曲屁股支撑，不断的左右交换，来回摆动，可以练就好看的马甲线。

步骤/方式1

平躺做太空步的动作

身体平躺地，双脚并拢与地面呈90°，同时双手紧靠身体两侧，手心朝下使上身紧绷，双脚开始做交叉步，建议这个动作可以做一组休息30秒，每组做50个。

步骤/方式2

仰卧起坐

20个一组，组间休息一分钟，三组为宜

步骤/方式3

平板支撑

尽你最大的努力，能做多长时间就坚持多久。三组后基本上就力竭了

步骤/方式1

第一组动作:

平躺在垫子上,双臂举起放在垫子上

步骤/方式2

收紧腹部，上半身，腿部同时小幅度抬起，

步骤/方式3

第二组动作:

臀部落下，腿部伸直，

步骤/方式4

臀部抬起，腿部抬起，

步骤/方式5

以上两组动作，每天重复训练，可以有效的练出马甲线。

动作一：摸膝盖卷腹，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，借助腹部力量，慢慢向上抬起上半身，保证手臂伸直，双手掌心触碰到膝盖，重复动作30秒；动作二：仰卧抬腿，保持仰卧平躺，双腿并拢伸直，提高至45度角，在不接触地面的情况下，重复抬起和落下30秒钟；动作三：坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体向后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要接触瑜伽垫，重复动作30秒，两组；动作四：俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随节奏左右转动身体和拳头，双腿不能落下，左右重复30秒，两组。

【仰卧双腿交叉】的步骤：(1)仰卧，双手放在臀部下，臀部以上身体贴紧地面;(2)收紧核心，抬起双腿，伸直，做上下交叉摆动的动作;(3)重复20~25下。

【仰卧屈膝肘触膝】的步骤：(1)仰卧，双手屈肘放在耳侧，双腿抬起并屈膝90度;(2)腹肌发力，卷起一侧的上背部，用单手的肘关节去触碰对侧的膝关节;(3)两侧交替做动作，每组做20~25下。

【仰卧屈膝肘触膝】的步骤：(1)仰卧，双手握住一个小物件，双臂伸直向上举起，和地面垂直;(2)双腿同样伸直并垂直于地面;(3)双腿轮流交替做放下和抬起的动作，保持伸直，重复20~25下。

【俄罗斯转体】的步骤：(1)坐着，双手如上图握住一条毛巾，双腿微微屈膝并拢，抬离地面，上半身往后微倾;(2)保持平衡，做向左右两侧转体的动作;(3)重复20~25下。

【仰卧对侧手摸脚】的步骤：(1)仰卧，双手放在耳侧，双腿屈膝脚踩地;(2)抬起对侧的单手和单腿，伸直摆动，做对侧的手脚相触动作;(3)重复25~30下后，换边做动作。

【仰卧交替肘碰膝】的步骤：(1)仰卧，双手放在耳侧，双腿屈膝90度抬起，小腿和地面平行;(2)腹肌发力，卷起一侧的上背部，用单手的肘关节去触碰对侧的膝关节，同时另一腿踢出并伸直;(3)放下上背部时，把踢出的腿收回;(4)重复25~30下后，换边做动作。

马甲线要多久才能练出来并没有一个标准的答案，因为这是因人而异的，与身体素质、锻炼强度有关。 比如一个人每天都可以坚持运动一个小时以上的话，那么这个人练出马甲线的时间就会短一些，可能几周，可能一两个月。而如果一个人每天运动的时间只有20分钟左右，或者无法长期坚持，那么这个人就需要用更长的时间来练出马甲线1.仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。

2.开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。

方法一

步骤/方式一

马甲线练最快方法：

首先是练触耳卷腹，练习20秒，休息10秒。

步骤/方式二

吸腿卷腹。练习20秒，休息10秒。

步骤/方式三

并掌卷腹，练习20秒，休息10秒。

步骤/方式四

交叉抬腿，练习20秒，休息10秒。这样每天坚持练习很快就会练出马甲线。

第一个动作、两头起

首先准备一个瑜伽垫，躺在上边并保持仰卧的姿势，然手双腿直立的处于瑜伽垫上不要弯曲，将自己的两条手臂从头的后侧伸直，可以将自己的手心适当搭在一起。当姿势摆好之后将双腿以及手臂同时向腹部进行收拢，从形状上有点像将身体对折的现象，然后让自己的背部跟大腿离开瑜伽垫，坚持三秒之后然后再恢复原来的状况。

第二个动作、反向卷腹

让自己平躺在瑜伽垫上，然后将自己的双腿举高，要保持双腿直着不要弯曲，跟地面形成一个夹角，刚开始的时候坚持就好，一段时间之后要注意勾脚尖。让自己的背部跟地面仅仅贴近然后将双手放在身体的两边掌心朝下也跟地面贴合，然后依靠腹部用力将双腿慢慢抬起然后让臀部离开地面，双腿坚持一段时间之后慢慢回到地面，这是一个动作，在休息片刻之后再进行下一个动作。

第三个动作、转体

坐在垫子上然后慢慢抬起双腿，在这个过程当中可以适当弯曲膝盖，但是一定要让脚后跟跟小腿离开地面，然后将自己的双手放在胸前，利用腹部肌肉乏力然后朝向左右两侧进行运动，在进行这项运动的过程当中一定要注意背部直立。

很高兴尚形君来解答这道问题。

马甲线作为女生好身材的一大代表，其实是由两个方面组成，一个是体脂需要到达一定的水平，这样腹肌的线条就会出现组成马甲线，另一个则是腹肌的发达程度，将腹肌练大自然轮廓就越明显，并且腹部的紧致也是一个方面，所以体脂需要从饮食控制下手，在饮食控制的基础上加上一些腹部的训练就能够兼顾两个方面，达到最快速的练出马甲线了，下面就为大家推荐几个训练腹部的动作，帮助大家练出马甲线。

1.卷腹，这个动作不需要过大的幅度就能够充分锻炼到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部有挤压感，然后缓慢下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候会借助手臂力量将脖子向上拔，很容易造成颈部肌肉酸痛，所以为了防止这个问题，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，腿部抬起的时候想象腿部向上延伸，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.俄罗斯转体，这个动作在保持腹肌持续收缩的时候，侧重锻炼两侧的刻度。首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，并且保持一定的慢速，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

4.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能主要锻炼腹横肌的稳定性，以及有效的收紧腹部。首先采用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。

以上就是训练马甲线的几个动作了，通过腹部肌肉的单独刺激，然后再加上深层的腹横机收紧，就能够有效的刻画出腹部的肌肉线条，让马甲线能够快速锻炼出来，当然也是需要坚持锻炼一定时间才能够见到效果，推荐3天一练即可。

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