胸上部肌肉怎么练 男人胸大肌的锻炼方法

目录导航：

1. 胸上部肌肉怎么练
2. 手升和胸升使用方法
3. 怎么锻炼能使胸肌快速变大
4. 只有哑铃，怎么锻炼胸肌的上中下三部分肌肉
5. 男性健身胸围100什么水平

通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉。

可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

有效果的胸肌上部锻炼方法

关于胸肌上部肌肉成长有关体格，但是这种天生的条件不是唯一的问题。

经常在健身房里看到只做平卧推举，不做上斜推举。

为了迅速成长胸肌上部肌肉，一周2~3次要练特化运动项目。

方法/步骤

胸肌上部运动项目 1

先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。

20次/组，要练4组。

胸肌上部运动项目 2

上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。

向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。

此动作只要锻炼胸肌上部。

重量慢慢增加，8~12次，5组

胸肌上部运动项目 3

上斜哑铃推举

仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。

胸肌上部运动项目 4

上斜哑铃飞鸟

平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次

胸肌上部运动项目 5

站姿拉力器夹胸

双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。

手升和胸升都是健身器材，用于锻炼胸部肌肉。
手升的使用方法是双手握住器材的手柄，将手臂向前伸展，让手臂与肩膀呈90度，然后尽可能使手臂合拢，用力将手柄往前推，重复此动作可以锻炼胸部肌肉。
胸升的使用方法是面对器材，双手握住两侧的扶手，用力将两侧的扶手往内夹住，然后慢慢松开，重复此动作可以锻炼胸部肌肉。
使用这两种器材需要保持正确的姿势和呼吸，注意不要过度用力，防止受伤。

在练胸的过程中，最让训练者头疼的事情就是：训练计划相同，选用的重量一样，但是锻炼效果就不如他人。像这样的实例在锻炼中不少，追究其原因，在锻炼中训练的细节注意不到位造成的，有些健友认为想要练成大肌霸，只要在卧推中增加重量和次数就可以了，实践证明，这种方法是不可取的，今天我们就来找到适合自己的训练方法。

训练动作1—垫上俯卧撑（做3组，每组做10次）

动作效果：这个动作可以作为练胸前的热身，让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，使胸部肌肉被激活，最大程度的提高训练效果。

动作建议：第一组完成基本的俯卧撑，第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长最低点和最高点的停留时间，保持在2秒，这样在最高点的额外张力，使这个动作的锻炼效果会更好。

标准动作

▪ 身体俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃片上，双脚分开前脚掌着地，双腿向下伸直

▪ 运动时收缩核心肌群，双臂屈肘使身体向下运动，最大限度扩张胸肌

▪ 最低点保持动作几秒，然后胸肌收缩向上挺起身体，最高点停留几秒，持续收缩胸肌

▪ 然后身体屈臂向下，重复做动作

训练动作2—上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4，次数逐渐递减）

动作效果：这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量，次数越少，重量越大，这样更能促进胸肌的收缩，使胸肌发力更加强烈。

动作建议：这个动作做完前四组以后，力量已经接近力竭，如果第5组重量没有使身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

标准动作

▪ 身体仰躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住杠铃

▪ 收紧核心，胸肌扩张使双臂向上举起杠铃

▪ 最高点停留几秒，然后降下杠铃回到起点，双臂屈肘，重复动作

训练动作3—平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）

动作效果：在锻炼过程中，要保证肘关节不要锁死，在最高点保持稍微弯曲，这样才能更好的刺激胸肌，使它处于持续紧张中。

动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则，这样才会使锻炼效果明显。

标准动作

▪ 身体仰卧，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住哑铃，使上臂和躯干垂直

▪ 收紧核心肌群，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂稍微弯曲

▪ 最高点保持动作几秒，最大限度收缩和拉伸胸肌，然后还原重复

训练动作4—悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）

动作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的发力更有感觉，同时采用固定器械，可以更好的保护训练者，在锻炼中减少受伤。

动作建议：在最后一组，训练者要把力量完全放在上面，最后达到力竭，如果没有可以再次做一个。

标准动作

▪ 调整座椅高度，选择适当的重量，双臂屈肘握住把手，保持挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉

▪ 收紧核心，双臂伸直使把手向前推动

▪ 在最远距离，保持动作几秒，然后还原，重复动作

以上4个动作，能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造，大家可以进行尝试，大家都知道健身不易，贵在坚持最重要。

增肌饮食参考： 肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。 胸肌锻炼方法： 俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。 五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。 比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

只用哑铃，也是能够充分锻炼到胸肌的上中下三部分肌肉的。

中胸：哑铃平板卧推 12*6组

哑铃平板卧推能够很好地锻炼到中胸，提升整体的胸大肌厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小，做哑铃平板卧推要注意以下几点：

哑铃要放在胸肌的正上方；

每一次下放哑铃到胸肌有拉伸感，大臂起码和地面水平再推起；

肩胛骨要收紧锁死，不要出现送肩的情况；

胸大肌高高挺起，尽量孤立胸大肌发力。

辅助动作

俯卧撑 力竭*4组

可以让胸大肌的充血和泵感更明显，肌纤维撕裂更彻底。

上胸：上斜哑铃卧推 12*6组

上斜哑铃卧推针对的是我们的上胸部分，由于上胸的力量比中胸小一些，一般我们使用的哑铃重量是平板哑铃卧推重量的80%。

做上斜哑铃卧推要注意的方面：

哑铃要在上胸的正上方，不要往锁骨上方或者头顶推举；

手关节可以微微外旋，让哑铃和胸大肌纤维走向一致，能有效降低肩关节压力；

下放压力到上胸肌有明显拉伸感推起，一般在哑铃和下巴齐平位置；

上胸肌全程感觉绷紧，不要有松懈的阶段。

辅助动作

下斜俯卧撑 8*4组

将脚垫在桌子等高一点的平面上，做俯卧撑，可以有效地刺激上胸部位，不过注意这个动作不要耸肩，会对肩关节造成不必要的压力。

下胸：桥式哑铃卧推 12*4组

和下斜哑铃卧推相比，我更推荐桥式哑铃卧推，由于双脚能够踩实地面，桥式哑铃卧推能够更好地稳定身体，对于胸大肌下部的刺激更大，还能有效锻炼到核心肌群。

做桥式哑铃卧推要注意以下几点：

桥式卧推的时候重心要保持在上背部肩胛位置；

收紧臀大肌，能够让你核心更稳定；卧推过程中双脚用力蹬地面，可以推起更大的饿重量；

肘关节内收，和身体呈45度；

收紧核心，不要出现背部反弓的情况。

辅助动作

上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组

上斜和跪式俯卧撑都是正常俯卧撑降低难度的版本，不过由于身体有一个倾斜的角度，正好可以有效地刺激到我们的胸大肌下部，每组做到力竭你就能感受到下胸的充血和泵感。

总结

以上就是利用哑铃锻炼胸大肌上中下三个部分的方法。

健身只要掌握正确的方法，无论去不去健身房，身边是杠铃、哑铃还是徒手，你都能够全面有效地锻炼到身体的每一块肌肉。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

如果一个普通男生，他的胸围有100，那么他只可能是胸腔本身就很大，要么就是胸部和背部的脂肪偏多，整个人都很胖，才造成了胸围有100。

但如果该男生有运动和健身的习惯，有了这样的胸围，很可能就是胸大肌和背部的肌肉发达，才有了100的胸围。