背部肌肉训练最好方法 背部肌肉如何锻炼方法

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1. 背部肌肉训练最好方法
2. 背部肌肉怎么练
3. 怎么锻炼后背里面肌肉
4. 如何锻炼后背肌肉
5. 如何锻炼背部肌肉
6. 怎么锻炼背部肌肉
7. 怎么练背部肌肉
8. 背部肌肉怎么练

方法1：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

方法2：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

方法3：在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

方法4：转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

第一、引体向上动作，引体向上主要是为了锻炼背阔肌和大圆肌，是锻炼背部肌肉最重要的动作。

第二、可以采用推举杠铃的方式，坐姿下拉也可以达到锻炼背阔肌的目的。

第三、还可以通过划船以及其他针对性的运动来完成。在日常生活中还可以通过一些简单动作锻炼，如尽量耸肩，尽力的使双侧肩部上抬，然后再尽力向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼目的。

拥有销魂美背是很多女性的梦想，背部赘肉太多会严重影响美感，下面介绍女生背部锻炼方法，坚持健身可以让后背更性感更迷人。

1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。

2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。

步骤/方式1

宽握引体向上，能对背阔肌的宽度体积提升较明显，正握宽距，对上背两边侧的肌肉群刺激最深；

步骤/方式2

横杠缆绳下拉，过程中往后仰的力度不必过大，这种训练对背的中上部两侧效果较好；

步骤/方式3

坐姿划船对训练背部肌肉的效果也非常好，做的时候须减弱大腿的用力，它可以锻炼下斜方肌，背阔肌和大圆肌等肌肉群，对整体背部的训练效果较全面。

锻炼背部肌肉可以做引体向上，高位下拉，坐姿划船，硬拉，俯身划船，哑铃耸肩杠铃划船等运动，可以充分的刺激后背的肌肉

步骤/方式1

飞燕训练。背部训练比较经典的训练方式。通过头颈部后伸，双上肢后伸，达到训练腰背部的作用。

步骤/方式2

扩胸训练。站立位，双肘关节屈曲放在肋骨两侧，弯腰屈曲时，双上肢屈曲向后，背部肌肉被紧张，同时将头颈部向后伸，挤压背部肌群。

步骤/方式3

静蹲训练。

抬头挺胸，肩背部靠墙，双下肢屈曲下沉到躯干与大腿垂直。整个过程让肩部和背部紧靠墙面。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

此外，还有其他方法也能够锻炼背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持锻炼，短时间内是看不到效果的

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。