怎样练横叉 瑜伽跪立扭转体式

目录导航：

1. 怎样练横叉
2. 瑙力瑜伽斜肌怎么发力
3. 瑜伽门闩式变体有哪些
4. 抖胯训练方法
5. 下腰翻身技巧
6. 仰卧扭转式口令
7. 收盆骨最有效的瑜伽方法

练横叉需要方法和时间。方法我可以提供。至于时间需要你自己坚持。

分享一组练习练横叉的方法

动作1，下图

坐在垫子，双脚脚心相对，尽量让脚跟靠近身体

双手分别按住双膝，

配合呼吸，利用大腿自身的重量，和双手施加的压力，循序渐进的让双膝沉向地板

保持

动作2、下👇图

保持刚才的姿势，

吸气，双手向上举过头顶

呼气手臂带动身体前屈

保持

动作3、下图

找一面墙，臀部靠墙躺下

双腿向上，脚后跟放在墙上

双腿平行向两侧打开到最大限度。

保持

动作4、下👇图

面对墙坐着，双脚向两侧打开。

手推臀部向墙靠近

在自己的极限处保持。

动作5、下👇图

双脚分开，双手在体前撑地

双脚平行向两侧滑动到最大限度

保持。

在保持的时候，你也可以根据自己的情况在臀部下方垫东西，下👇图

补充：1、保持的时间可以30秒，2分半钟甚至5分钟，甚至更长。2、练横叉是个极其考验耐心的事，不要坚持个三五天就来喊没有效果。请把时间拉长以月为单位，以年为单位。3、在自已能力范围内练习，不建议采用外力硬拉硬掰。4、最后记得闭髋练习。

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瑙力瑜伽中，斜肌是比较常练习的一个肌肉，下面介绍几种练习斜肌肌肉的方法：1. 交替的斜肌拉伸：并排站立和坐姿时的斜肌拉伸，可以交替进行。
头向一边，手臂向另一边拉，重复10-15次，然后换另一侧进行。
2. 斜肌强化练习：一条毛巾折成细条，固定在门上，两手握住毛巾，向相反的方向拉力，每侧重复10-15次。
3. 躯干拉伸：坐在地上，双腿弯曲，用左手抱住右脚，头转向右肩，重复10-15次，然后换另一侧进行。
以上是几种常见的练习斜肌的方法，需要注意的是，在练习时要配合呼吸，注意伸展和拉伸的感觉，不要着急想要快速提高肌肉强度和柔韧度，因为切记防止受伤。

瑙力瑜伽斜肌需要通过向上提肩和扭转躯干来发力。
这是因为斜方肌位于肩胛骨和脊柱之间，通过抬高和扭转肩部来使得其发力。
此外，通过将肩胛骨向下拉动，增强对躯干的控制力对发力也有帮助。
若想更进一步练习斜方肌，可以考虑做侧卧抬腿、侧板支撑等针对斜方肌的动作。

瑜伽门闩式变体有多种。
首先，门闩式是瑜伽中用来扩展胸部和肋骨的姿势，对于呼吸和心肺功能的锻炼有很好的效果。
所以，变体式一般是通过改变手臂或后脚跟的位置来增加难度或改变伸展的方向。
其中，比较常见的变体有门闩式托腿、侧伸门闩式、前屈门闩式等。
此外，也可以将门闩式与其他的瑜伽姿势结合起来，如将门闩式与犁式组合成一个动作、将门闩式与基本脊柱扭转式结合等等，这样可以更好地促进全身的伸展和平衡。
总之，门闩式变体多种多样，通过改变手臂或脚部的位置、结合其他的瑜伽动作，可以达到不同的效果，同时也可以针对不同的程度进行适当调整。

1 瑜伽门闩式变体有五个。
2 这是因为瑜伽门闩式是一种屈曲和扭转的体式，它可以增强脊柱的柔韧性和力量，并且有助于改善消化系统和呼吸系统，对身体有很多好处。
其变体可以更好地关注不同的身体部位或加强特定的身体效果，例如扭转脊柱或开启肩部和胯部。
3 这五个变体分别是：（1）常规门闩式，（2）扭转门闩式，（3）胸部开合门闩式，（4）曲膝门闩式，（5）以变形门闩式。
每个变体都可以为不同的练习者带来独特的体验和挑战。

瑜伽门闩式变体有很多种。
其中比较常见的包括：整体上半身扭转门闩式、单腿弓门闩式、腰部侧屈门闩式等。
其中，整体上半身扭转门闩式可以促进脊柱的柔韧性和血液循环；单腿弓门闩式可以增强腿部肌肉的力量和平衡能力；腰部侧屈门闩式则有助于缓解腰部疼痛和改善身体姿势。
需要注意的是，不同的门闩式变体对身体的要求和效果也有所差异，建议在进行之前先咨询专业的瑜伽教练。

抖胯是一种舞蹈动作，需要通过特定的训练方法才能掌握。首先，需要进行髋关节的柔韧性训练，如仰卧起坐、瑜伽等。然后，可以进行抖胯的基础动作练习，如绕圈、左右移动、上下抖动等。

最后，需要进行整体协调性的训练，如跳舞、跑步等，以提升身体的协调性和稳定性。在训练时应注意正确的姿势和呼吸，同时要坚持练习，才能逐渐掌握抖胯的技巧。

要训练抖胯，可以尝试以下方法：

1.进行髋部和核心肌肉的锻炼，如腹肌收紧、腰部扭转等；

2.进行有氧运动，如跳舞、有氧健身操等，可以增强髋部的灵活性和力量；

3.学习舞蹈动作，如肚皮舞、街舞等，可以提高髋部的协调性和控制力；

4.进行拉伸运动，如腿部伸展、髋部打开等，可以增加髋部的柔韧性。持之以恒地进行这些训练，可以帮助你提升抖胯的能力。

包括以下几点：1. 手脚要分开站立，腰部要微微前倾，注意保持身体平衡。
2. 先将一只手放到另一只膝盖上，然后扭转腰部。
3. 接着抬起另一只手，使它向上延伸，在身体的一侧形成一个弧形。
4. 在保持身体平衡的情况下，尽可能地将身体向下弯曲，使手能够触碰到地面。
5. 如果需要，可以重新调整步伐并重复这个动作，直到翻身。
以上几点是的基本要点，如果需要更好地掌握这个技巧，可以适当增加锻炼的时间和次数。
同时也需要注意，如果身体某些部位存在问题，如腰椎疼痛，就不适合使用这个技巧。

左手向前，右手向后，重心向左倾，右脚跟向右，左脚提起，身体随之向右翻转，然后右手向上翻转，左手向下并自然伸直，继续向右翻转，同时左脚着地恢复平衡。
下腰翻身需要一定的身体柔韧性和协调性，需要通过长时间的练习和培养肌肉记忆来达到熟练掌握的效果。
建议在安全的场地和有经验的教练或者伙伴的指导下进行练习。
同时，也可以配合一些针对性的身体伸展和拉伸动作来提升身体柔韧性和减少受伤的风险。

起身时要平躺在地上，双手放在头旁，手肘向外伸展，腿伸直并并拢。
利用腰部的力量，将头和肩膀向上抬起，同时把身体向上抬离地面，直到肘部接触到膝盖。
接着，继续用腰部力量，将身体向上抬起，同时用手臂推动身体，直到背部离开地面。
下腰翻身是一项需要灵活性和力量的技巧，需要通过日常体育锻炼来提高身体素质，例如瑜伽、舞蹈、健身等运动可以有效地增强腰部和腹部的力量和灵活性，提高下腰翻身的技巧和效果。
此外，学习下腰翻身的过程中，需要注意保护颈椎和腰椎，不要过度用力，避免受伤。

需要练习和技巧的确很重要，但最关键的是身体的柔韧度和力量。
因此，在练习下腰翻身之前需要进行充分的热身运动，例如伸展身体，旋转肩膀和臂膀等，这样可以减小受伤的风险。
同时，可以尝试以下技巧来练习下腰翻身：1）先学习仰卧起坐或仰卧举腿，用这些练习强化腹部和臀部力量；2）从一个平躺的姿势开始，将腿伸直再向上抬起，然后迅速地向前转身；3）可寻求专业人员的帮助，例如教练、老师等，让他们指导正确的姿势和方法。
练习下腰翻身需要耐心和细心，相信只要坚持练习，时间久了就会有所进步。

这个下大腰翻卷的技巧是一个很重要的基夲功。先练习双臂支撑向下双腿向上搭15分左右，再练习下腰，下腰时双手在头两侧，都练熟后再练翻。

需要前后翻身的运动技巧和柔韧性的支持因为下腰翻身会涉及到身体的柔韧性和平衡感，所以需要掌握前后翻身技巧，同时要锻炼身体的柔韧性和平衡感。
可以通过练习瑜伽、舞蹈等运动方式来增强身体的柔韧性和平衡感，也可以通过参加健身课程或者请教教练的指导来掌握前后翻身的技巧。
此外，需要注意安全，避免因为技巧不熟练或身体不柔软而导致意外伤害。

需要较好的肢体韧性和力量。
以站立姿势为初始姿势，然后弯腰向下，双手搭在脚下，接着左手向前移动，同时身体向左扭转，右手跟随身体向后伸展，完成背后的动作。
接着右手向前移动，同时身体向右扭转，左手跟随身体向后伸展，完成背后的动作。
最后站直身体，双手同时向上抬高，完成整个动作。
需要多重复练习，并且注意保持平衡和稳定。
该动作可以增强腰背部肌肉，改善体态和柔韧性。

仰卧地面，双臂向两侧伸展，与肩成一条直线。吸气抬起右腿向上，左手去抓右脚或右膝盖的位置，将右腿向左侧放下，头部转向右侧。

此时尽量把左腿一直保持伸直向前，双肩下侧也完全的落在地面上。保持5-10个呼吸。换侧完成。

坐姿扭转式。

坐姿扭转式，坐在垫子上，双腿向前伸直，将我们的右腿放在左腿外侧，吸气将我们的左手扶住我们的右腿外侧，呼气让我们的上半身向右后方扭转，眼睛看向右后方，停留三个呼吸，再做反方向。