收肋骨的正确方法 瑜伽纠正盆骨外扩

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1. 收肋骨的正确方法
2. 吉尼瘦后背可以瘦副乳吗
3. 翘臀怎么练出来
4. 没戴文胸怎么运动

可以用练瑜伽的方法来收肋骨。当练瑜伽的时候可以练习吸气的动作，当练习吸气时气体会进入胸腔，这时胸腔会扩张，肋骨难免会外扩。

在这时候可以尝试吸气吐气在吸气这个时候肋骨可能会自然收回，可以找到这种感觉并加以保持，长时间下来就能掌握肋骨回收

关于这个问题，吉尼瘦后背可以帮助瘦身和塑形，但它不能直接减少副乳。副乳是由于多余脂肪和乳腺组织在胸部周围积累而导致的。要减少副乳，需要通过健康饮食和适度的运动来减少体脂肪，并适当锻炼胸肌来改善胸部的外观。

吉尼瘦后背可以起到瘦副乳的作用。
1,原因是吉尼瘦是通过背带式设计，有效增强背部的肌肉力量和稳定性，同时还可以提高肩胛骨的收缩度，进而调整身体的姿态，使背部线条变得更加优美紧致。
2,由于副乳的形成主要是因为腋下脂肪沉积导致，而吉尼瘦的拉伸训练正好可以锻炼到腋下的肌肉，有效减少脂肪的堆积，帮助瘦副乳的效果得到增强。
因此吉尼瘦后背可以起到瘦副乳的作用。

吉尼瘦后背可以帮助瘦副乳。
原因：吉尼瘦是一种基于人体工学原理的训练方式，是创造出来的一种运动方式，能够有效的锻炼人体各个部位的肌肉，而副乳也是身体的一部分，是因为身体脂肪堆积过多，导致胸部肉脯外扩但没有形成正常的胸部形态。
吉尼瘦可以锻炼背部肌的肌肉，能够帮助减少后背的脂肪，使得身材比例更加匀称，副乳也会受到一定的影响而减少。
延伸：除了吉尼瘦，还有其他的健身运动可以减少副乳，例如哑铃飞鸟运动、仰卧起坐、俯卧撑等。
此外，饮食也需要注意，要少吃高脂肪、高热量的食品，多吃含有丰富蛋白质、纤维素和维生素的食物。

吉尼瘦后背可以间接帮助瘦副乳，但不是直接作用于副乳部位。
因为吉尼瘦可以有效地锻炼背部肌肉，达到瘦身塑形的效果，减少背部脂肪堆积，这样间接影响了副乳的体形。
不过，如果想要直接瘦副乳，建议采取一些针对性的运动，如俯卧撑、哑铃飞鸟等，辅以合理的饮食控制，以从根本上减少副乳脂肪的积累。

吉尼瘦后背可以一定程度上瘦副乳，但不能完全解决问题。
1. 吉尼瘦主要针对人体脂肪的分解和消除，通过瘦后背可以减少脂肪在上胸区域的堆积，从而一定程度上瘦副乳。
2. 然而，副乳主要由乳腺组成，而非脂肪，无法完全通过减脂来解决。
所以即使瘦了后背，副乳也可能仍然存在。
3. 延伸内容：一些针对副乳的运动和按摩可以有助于紧实和塑形该部位，建议结合减脂、运动、按摩等综合措施，才能达到最佳效果。
同时，根据个人情况制定科学的饮食和运动计划，健康减肥，才是最重要的。

臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!

由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。

翘臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

(4)一边完成后换另一边做。

要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

要下一番功夫，不是想练就能练出来的，因为翘臀百分之九十都是遗传的，而且翘臀的女人生育能力强，生孩子也不是能练就能练出来的，不知道为什么有的人总是盯着人家的屁股，真不知道性感在哪里，其实翘的老高的臀部并不好看，显得特别大，起码我不喜欢看。

翘臀练习方法：

一、负重训练。

1、背靠在后端凳子上，屈膝，双脚分开一定的距离，收紧腹部。

2、臀部收紧往上，感觉臀部的发力。

3、顶峰挺一会，感觉臀部的发力。

4、缓缓慢下，进行离心收缩。

5、整个过程是快上慢下。

二、深蹲训练。

深蹲，不论男女，都感受到了深蹲的魅力。也是最好的全身训练动作之一，最大限度的加强新陈代谢，塑造出完美臀部。

1、打开双脚并且和肩部一样宽，膝盖别内扣，别超过脚尖。

2、臀部往下，向后坐。

3、站下来，要夹臀。

三、弹力带练臀。

这个动作不妨在跑步机上完成，也可以在一块空地上完成。这个动作完成后，全身酸爽，有种生无可恋的感觉，你会觉察到肌肉在颤抖，在舞动。

1、打开双脚，膝盖朝着脚尖的方向。

2、臀部向后坐，半蹲的姿势。

3、一脚往前大跨步，另一只脚小步跟上。

注意：跨步收腿的时候，不要接力弹力带回收，而是收腿回来。

对于女性来说，如果不想在运动时戴文胸，可以尝试以下几种方法：

1. 选择适合的运动服：选择一款有内置文胸或者有足够支撑的运动服来代替文胸，可以减轻胸部的震动和不适。

2. 尝试低冲击度的运动：选择低冲击度的运动，如瑜伽、普拉提、散步等，可以减少胸部的震动，降低不适感。

3. 使用胸贴：胸贴是一种贴在胸部下方的胶质材料，可以提供一定的支撑，减轻震动和不适感。

4. 减少运动时间：如果您不想戴文胸，可以尝试减少运动时间，以减少胸部的震动和不适感的发生。

需要注意的是，如果您的胸部比较大或者您选择的运动冲击度比较高，建议还是佩戴文胸，以免对胸部造成不必要的伤害。

运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。

保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

胸部下垂阻击式

1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。

胸部外扩收拢式

1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

胸部缩水回复式

1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。

2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。

3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次