长跑之后如何放松恢复双腿、脚 跑步完放松运动

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1. 长跑之后如何放松恢复双腿、脚
2. 力量训练完怎么放松
3. 锻炼完应该是先放松还是拉伸
4. 短跑训练后如何放松

一、为什么要放松

对于专业的跑步运动员来说，科学的放松方法和训练方法一样重要，尤其是长跑运动员。马俊仁正是掌握了先进的放松方法，使队员能在超大运动量训练后尽快恢复，才成就了盛极一时的马家军，让我国的长跑项目有了划时代的突破。

健身跑步也一样。健身跑步虽然跑得不快，但时间较长，距离较远，消耗并不少，较硬路面也会对关节、韧带、肌肉等造成轻微伤害。尤其是没有专人按摩，很难消除疲劳。

二、放松内容和方法

放松包括跑前放松、跑中放松、跑后放松三个方面。

1、跑前放松

目的是拉伸韧带，使其舒展而有弹性；让关节活动自如；身体发热，也就是热身（体温升高1到2度）。最简单的办法是慢跑、压腿和做屈伸运动。开始慢跑也可以也可以代替热身。

2、跑中放松

健身跑可以是匀速跑，也可以变速跑。匀速跑轻松，对提高耐力有好处，不追求速度的人匀速跑就够了。变速跑可以提高速度能力，出汗较多，长距离的变速跑减肥效果更明显。变速跑中的快跑不是冲刺跑，不能全力以赴，也是有氧跑。如果冲刺跑是100%的速度，那么，匀速跑是70%，变速跑中快跑是90%，慢跑是60%。建议是以匀速跑为主，偶尔也试试变速跑。无论是哪种跑法，都要心情放松，姿势放松，呼吸不紧张，步子小点，身体前倾，脚平起平落，以自己轻松的速度跑，不要和别人较劲，如果能与一个和自己的速度差不多的人一起跑，那你就幸福了。如果想提高速度，最好是增加频率，而不是加大步幅。记住：耐力比速度更有利于健康。

3、跑后放松

结束跑步前一定要慢跑一会儿，可以很慢，让心脏等组织的从快速运动恢复到正常，接下来要倒跑或倒走200到400米，让关节、韧带等从向前的扭紧中向后倒回来，恢复到正常。倒走的健身原理也是这样，因为我们平时走总是向前，身体处于一种失衡状态，倒走可以恢复平衡。

接下来还要拉伸韧带和活动关节。

最好再做三件事：

A、腿部放松，用手指顺拉大小腿肌肉，消除乳酸堆积，活血化瘀。

B、按摩劳宫穴（中指扣到掌心的位置）和涌泉穴（脚心），可以让腿和臂通气活血。

C、慢蹬腿，收腿时吸气，蹬腿时呼气，吸气时想着气从脚心吸到小腹，呼气时想着气从小腹呼到脚心，反复多次，这是让腿脚通气的最好方法。

再说说跑后喝水。如果出汗不是太多，直接喝水就行；如果出汗太多，最好先喝点淡盐水，以补充消耗的盐分；如果你出汗后，没有盐分排出（衣服干后没有汗渍），无论排汗多少，都可以直接喝水，说明你的身体已有保护机制 。

做轻度有氧运动和拉伸可以有效放松身体及肌肉。
力量训练的过程中，肌肉处于高负荷状态，身体会产生大量的乳酸，而轻度有氧运动和拉伸可以促进乳酸的代谢，达到放松的效果。
除了轻度有氧运动和拉伸外，还可以进行瑜伽、冥想等轻柔运动，也可以使用热敷、冷敷等方法来放松身体、缓解肌肉疲劳。
需要注意的是，在放松时应选择适合自己身体状况的方式，并慢慢调整，切勿过度运动，引起身体不适。

1、进行拉伸
2、因为力量训练会导致肌肉的收缩，而拉伸有助于将肌肉拉松。可以进行全身的拉伸运动，也可以专注于训练部位的拉伸。在进行拉伸时，可以缓慢维持约10秒钟，不要进行过度拉伸，避免对肌肉造成伤害。
3、除了拉伸外，可以进行轻度的有氧运动，如慢跑或散步等。此外也可以进行冥想、按摩和热水浸泡来放松身体。

答:1. 为了身体健康，力量训练后需要进行适当的放松。
2. 首先可以进行拉伸运动，这样可以缓解肌肉疲劳。
3. 可以做一些瑜伽或者轻度的有氧运动，比如慢跑、散步等，可以让身体感到放松。
4. 同时，也可以采用被动放松的方式，比如泡澡或者按摩，这些方法可以给身体和大脑带来更深层次的放松。
5. 总的来说，力量训练后适当的放松是非常重要的，可以有效避免肌肉疲劳和受伤，并且为下一次训练提供更好的状态。

运动放松是一个好的选择
因为力量训练会使肌肉收缩紧张，而一些适当的运动可以让身体得到放松和休息，如瑜伽、普拉提、散步等，可以有效缓解肌肉酸痛、减轻疲劳感
此外，也可以听音乐、喝杯热茶、做一些冥想放松的练习等方式来放松，这些方法在休息性时间内利用，既可以缓解身体紧张疲劳，又通过放松心情来减压，提高精神状态

锻炼完后，应该先进行放松活动，然后再进行拉伸。放松活动有助于降低心率和血压，减少肌肉疲劳和酸痛感。常见的放松活动包括慢跑、轻松散步或进行轻柔的伸展动作。之后再进行拉伸可以增加肌肉的灵活性和关节的活动范围，减少运动后的肌肉紧张和不适感。综上所述，先放松后拉伸是一个科学合理的顺序，有助于保护身体和促进恢复。

回答如下：短跑训练后的放松很重要，以便恢复肌肉和减轻疲劳。以下是几种放松方式：

1. 慢跑：在跑步训练后进行5-10分钟的慢跑，有助于缓解肌肉酸痛和疲劳。

2. 拉伸：进行一些简单的拉伸动作可以帮助放松肌肉，增加灵活性。重点放松大腿、小腿、臀部和腰部的肌肉。

3. 冷水浴：冷水浴可以帮助减轻肌肉疼痛和疲劳。可以在浴缸或淋浴中用冷水冲洗身体，每次持续5-10分钟。

4. 按摩：使用滚轮或按摩器按摩肌肉可以帮助放松肌肉，减轻疲劳和酸痛。

5. 轻松休息：在短跑训练后，要给身体足够的休息时间，让身体自然恢复。可以躺下或坐下，放松身体和呼吸。

综上所述，以上几种放松方式都可以帮助短跑运动员恢复肌肉和减轻疲劳，选择适合自己的方法进行放松即可。

1、在惯性跑和牵引跑中，能够防止运动员时时刻刻保持神经肌肉紧绷的状态，从而达到短跑放松的目的。在短跑放松技术的训练中，要将肌肉尽可能的放松，在惯性跑的训练中，首先加速20米到30米，然后肌肉组织停止主动发力，凭借着身体的惯性向前跑10到20米，当身体惯性所带来的动量已经消耗殆尽的时候，我们重新开始加速，然后往复循环这个动作。

2、在几组训练结束后，对肌肉进行一定的放松安慰，如慢跑或走路等，然后再对大腿和小腿肌肉进行拉伸。这种跑步方法，对于肌肉紧张的缓解，以及后半程跑步肌肉的发力是非常有利的。牵引跑是指向运动员身上添加一个牵引力，国外的牵引跑技術已经达到一个比较纯熟的程度，能够采用机器牵引，机器会根据该运动员的身体状况，随机智能的给出牵引力，能够随时的变化跑步速度。