瑜伽轮初学开背的正确方法 瑜伽坐立前屈作用
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瑜伽轮初学开背的正确方法步骤/方式1
第1组：手肘撑地的轮式
第一步：膝盖跪地，双手放在瑜伽轮上
手臂伸直，胸腔向下，展开腋窝
保持10次呼吸
步骤/方式2
第二步:坐立，背部躺在瑜伽轮上
双手往头顶方向延展
保持10次呼吸
步骤/方式3
第三步:然后抬起臀部，向头顶方向滚动瑜伽轮
手肘落地，双手抓住瑜伽轮
保持10次呼吸
步骤/方式4
第四步:最后，缓慢向前伸直双腿
保持10次呼吸
步骤/方式5
第2组：全鸽式
第一步：英雄坐，臀部坐在脚中间的地面
背躺在瑜伽轮上，双手往头顶方向延展
保持10次呼吸
步骤/方式6
第二步:弯曲手肘，双手抓住瑜伽轮
保持10次呼吸
步骤/方式7
第三步:左脚推地，向头顶方向滚动瑜伽轮，抬起臀部
让手肘和头尽量靠近地面
保持10次呼吸
步骤/方式8
第四步:把左膝盖落回地面，手肘和头着地
大腿前侧发力，上提髋部
保持10次呼吸
步骤/方式1
初学者用瑜伽轮来辅助开背第一节，就是双膝跪在瑜伽垫上，双手撑在瑜伽轮上慢慢向前推拉。
步骤/方式2
直至拉伸到极限，身体得到延展，背部舒展开，面部向下倾。吸气拉回，呼气推出去，就这样来回做十组动作。
步骤/方式3
第二节，将瑜伽轮放在腰间侧面，
步骤/方式4
身体慢慢向瑜伽轮上支撑住，一点点找准平衡
步骤/方式5
找准重心后慢慢的将双腿笔直延伸出去
步骤/方式6
双手慢慢合拢腾空，保持一分钟左右。注意调整呼吸，如果撑不住可以放松一下重复继续做，时间不宜过长，三分钟内完成。
步骤/方式7
第三节，坐在瑜伽垫上，双脚贴合在瑜伽轮的面体下，收手握住瑜伽轮两侧，头平时前方，双肩放平
步骤/方式8
跟着呼吸的节奏慢慢拉伸双腿，直至贴合地面。
步骤/方式9
将上半身慢慢往下压，直至与双腿贴合。三个瑜伽轮开背的方法，非常有用。
瑜伽绳的正确锻炼方法步骤/方式1
三角式。
站在悬挂绳下面，右手抓住悬挂绳的手柄。将右手抓住两个手柄然后将右腿向外迈出一步，脚趾指向悬挂绳，右手用力向下压悬挂绳，同时伸展右手臂向前，向左边移动臀部收回并且保持收紧臀部和核心，抬起左侧手臂并指向天花板的方向，然后重复另一边。
步骤/方式2
坐立前屈伸展式
仰卧，双腿抵到墙面上，双手向上抓住墙绳，勾起脚趾，让腹部贴向大腿，背部延展。
步骤/方式3
树式。
调整悬挂绳在中长度或者调整一个你需要的长度即可，面朝悬挂绳站立，用悬挂绳支撑身体的平衡同时把右脚放进悬挂绳的两个手柄中，右脚压实并且左大腿肌肉上提收紧内侧大腿肌肉向右脚的方向，打开右膝向外并且微收尾骨并保持脊柱向上伸直，双手在胸前合十或者伸直手臂高举过头顶，然后重复另一边。
怎样做好瑜伽中的前屈类体式前屈类的体式最重要的一点是从髋的位置转动骨盆向前向下折叠，要保证脊柱的充分延展，其次才是伸展，前屈类的体式，需要髋部、大腿后侧放松打开，当然大多数人大腿后侧都是紧张的，这样的话建议屈膝完成，而不是通过弓背完成，我们以坐立前屈为例，可以推荐看一个视频，希望对你有帮助
双腿背部伸展-哈他...
视频来自：优酷
坐立扭转的瑜伽体式口令坐立扭转有两种情况：
一是原地、原方向坐、立姿势互换。譬如：就地坐看参观演习，时间太久脚腿麻木，指挥员可以灵活掌握让部队（或分队）原地活动活动。
口令：全体注意！起立！原地活动！活动完毕，继续坐下参观，指挥员口令：全体都有！坐下！
二是原地、调换方向坐立扭转。譬如：参观战术演习，演习部队（分队）从参观人员正面运动到左侧或右侧，做下一阶段科目，参观人员需要调整坐的方向，指挥员口令：全体都有！
起立！
向左（右）——转！
向右（左）看——齐！
向前——看！坐下！
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