男生运动减肥计划表 男生减肥计划表

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1. 男生运动减肥计划表
2. 身高173体重160斤的男生怎么减脂
3. 减脂期间男生一天摄入热量为多少合适
4. 男生怎样在两个月内从160斤减到130以下
5. 体重70公斤减脂每天摄入多少热量
6. 男体脂17%后该怎么继续减脂
7. 男生体脂23%怎么减脂
8. 男生太壮了怎么瘦下来

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

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图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。

减脂的关键是通过合理的饮食和适量的运动来消耗体内的脂肪。对于身高173cm，体重160斤的男生来说，以下是一些建议：

1. 饮食控制：控制每天的摄入热量，尽量选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。避免高糖、高脂肪、高盐和加工食品。分餐次进食，避免暴饮暴食。

2. 控制碳水化合物摄入：适度减少米饭、面食等碳水化合物的摄入量，以帮助减少脂肪的堆积。可以选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米等。

3. 合理安排三餐：早餐要吃好，提供足够的能量和营养，午餐和晚餐要控制饭量，并注意摄入蛋白质和蔬果。尽量避免过于油腻的食物，选择清淡的烹饪方式，如蒸、煮、烤等。

4. 增加蔬果摄入：蔬果富含纤维和维生素，能提供饱腹感，同时帮助清理体内废物和毒素。每天建议摄入五谷杂粮、新鲜水果和蔬菜。

5. 控制零食和饮料摄入：避免高糖、高盐的零食和含糖饮料，如糖果、巧克力、薯片、汽水等。选择低糖或无糖的饮品，多喝水。

6. 运动锻炼：增加有氧运动和力量训练。有氧运动包括慢跑、快走、骑自行车等，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。力量训练可以增加肌肉的基础代谢率，可选择举重、健身操等。

7. 控制饮酒：酒精会增加空热量的摄入，且会影响脂肪的代谢。减少或避免饮酒有助于减脂。

8. 睡眠充足：睡眠不足会影响新陈代谢和激素分泌，导致脂肪堆积。保持每晚7-9小时的良好睡眠质量。

请注意，减脂需要持之以恒，不要急于求成，建议在专业人士的指导下进行。

1、改变饮食习惯，主食改为50%粗粮如糙米、燕麦、麦仁、荞麦、玉米，红薯等，增加膳食纤维的摄入。

2、增加优质蛋白的摄取量，如大豆类、瘦肉、鱼肉、蛋类，奶制品，坚果等。

3、适量使用营养补充剂，增加维生素矿物质的摄入，帮助能量代谢。

4、适当减少食量，晚饭不要吃的太多，适当多摄取蔬菜水果充饥。

5、少吃或不吃烧烤、油炸等食品及精制的面食类，甜食，蜜饯，果汁，饮料，冷饮等高热量食物。

6，使用全面营养，易有持续饱腹感，低能量的代餐

一般来说，减脂期间男性每天的热量摄入量应该在1500-2000卡之间，这个范围可以根据个人情况进行适当调整。减脂期间不仅要注意热量的摄入，还要注意膳食的均衡和营养的摄入，以及适当的有氧运动和力量训练。为了达到更好的减脂效果，建议咨询营养师或专业的健身教练，根据自身情况制定科学合理的减脂计划。

本人39岁，170身高。3月份到5月用了80天，从161降到136斤。主要就是控制饮食和跑步。一周3-4跑步，每次2-4公里，跑不动就快走。白天随便吃，晚上不吃主食，玉米，杂粮馒头，红薯为主。实在馋了，撸顿串。但只是纯瘦，鸡胗，烤鱼之类的。总之就是忌嘴和多运动！

跑步。我跑步每天十公里，半年后瘦30斤。

刚开始，坚持大约四十天，每天十公里跑步。吃饭减半少吃，晚饭吃冬瓜木耳汤。五月一号开始减，到八月一号82公斤减到67.5公斤。

本人刚好减肥有俩个月，从80kg减到63kg 本人没运动 完全是靠少吃瘦下来的，基本上早上高蛋白，中午不吃米饭就吃菜。晚上不吃 多喝水 就这么瘦下来 前提是你一定要控制住嘴 坚持几天你就发现你的胃口小了

两个月减30斤？就看你身体承受的了么，而且一旦瘦下来你不继续坚持，身体是会反弹的！我曾经试过两个月减了20斤，不过后来没注意保持就反弹长了30斤！所以想要保持身材你还是要看自己是否能保持了！

现在我又开始减脂了，毕竟胖了对身体不好，不过现在就没以前那么拼，毕竟这是一个长期的事情！健身减脂这个是要根据你个人的身体情况来控制的！总之就是一句话少吃多运动！

一日三餐控制七分饱，至于主食不吃完全没必要！少吃不代表不吃！

至于运动，健身就看个人身体素质了，比如我就不适合跑步，就是因为以前练太过了，脚受过伤，一旦跑久了就疼，现在只有通过其他方式来达到减脂的效果，跑步也就热热身！运动量也要看你的身体是否能承受的住，别到时候脂肪没少人就练废了！

最后一点就是健身减肥是靠一个长期坚持！三天打鱼两天晒网这种情况是不行的！

如今已经健身一个半月了，瘦了6斤左右，虽然没有以前一个月瘦10斤多，但是现在更适合自己的身体情况！

无任何捷径。全凭自己意志力。管好嘴、迈开腿！

2019年5月的时候，我称重大约是140多斤，感觉快走不动道了，然后就开始减肥。减肥的主要方式就是跑步➕少吃饭。最开始慢跑一会就很累，从慢跑3公里，到现在10公里。每天中午吃个8成饱，晚上多数吃水果。坚持了大约三个月，现在116斤。

我觉得坚持就能减肥！

对于减肥减肥，男生的优势其实比女生更大，执行起来的难度也要更小，这是由男生的生理特征所决定的。正常的减脂速度一个月4公斤左右。

对于普通身材的男性基础代谢约为1400到1500千卡，女生约为1200到1300千卡。这也说明男生的日常热量消耗远远大于女性。根据基础代谢在日常生活中所占据的大约比重（百分之六十五），男生每日大约消耗热量约2200～2400千卡，女生为1900～2100千卡。

减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，在满足基础代谢热量饮食的情况下不运动的情况下，男生一个月可以减脂肪2.5到4公斤，女生一个月可以减去2到3.5公斤。但是男生在饮食摄入热量上能选择更多的食物，也就越容易避免减脂期间的饥饿感，能更好的减脂。

体重基数越大.基础代谢越高，日常热量消耗越大，体重为160斤时，基础代谢约为1700千卡，日常热量消耗约为2700千卡。完全可以将饮食控制在1700千卡～1800千卡左右。一个月在控制好饮食摄入热量的情况下可以减脂3.5～4公斤，两个月可以减去7～8公斤。余下的热量则需要靠运动热量去消耗。也就意味着每天至少需要保持900到1000千卡的运动量。这对于普通人很难做到。

体重下降时基础代谢也会随之下降，唯一的办法就是选择力量训练来稳定和提升肌肉含量。肌肉越多，基础代谢热量越高，每增加一公斤肌肉，每日增加70千卡的热量消耗。

如果一定要坚持两个月减重30斤，每日需要选择不低于一小时的快跑、游泳、跳绳等高热量消耗运动，每周还需保持一定的力量训练。

在饮食上需要严格控制高油高糖高脂食物。选择低脂低糖高蛋白高纤维食物。才能有效缓解控制饮食热量极大量运动而带来的饥饿感。多吃粗粮，蔬菜，优质蛋白质食物，多喝水，保持充足睡眠。才能获得好的减肥效果。

一个身高为1米60,体重为70公斤的男性,如果从事轻体力劳动。每天自然消耗的热量为1750大卡,如果他每天的饮食中摄入了2000大卡,就需要他每天额外消耗至少500大卡的热量才能够起到减肥的作用。

减脂的关键是要在每天消耗的热量大于摄入的热量，从而达到减脂的效果。具体的热量摄入量需要根据个人的身体状况、运动量、代谢率等因素来确定，一般来说，每天摄入的热量应该低于维持体重所需的热量。对于一个体重70公斤的人来说，想要减脂，建议每天摄入的热量控制在1500-1800千卡左右，同时合适当的运动，以提高代谢率和消耗更多的热量，加速减脂的效果。

但是，具体的热量入量还需要根据个人情况进行调整，建咨询专的营养师或医生，以制定更为科学合理的减脂计划

1920大卡

一个70公斤男生想要减脂，经过计算后，他每日需要摄取的热量为1920大卡；蛋白质为154g (70x 2.2),热量为616大卡(一克蛋白质能产生4大卡)；脂肪为32g，热量为288（一克脂肪能产生9大卡）。

体重70公斤每天摄入2450大卡，每个人每日所需的热量和他的体重有关。脂肪的热量大约9千卡每克，碳水化合物和蛋白质的热量都只有4千卡每克。

男性体脂率正常范围是15%到18%，如果体脂率17%还想继续减，那就长时间拉有氧(慢跑)来消耗脂肪，比如跑半程马拉松甚至更多。

男性身体脂肪含量降至17%后，继续减脂需要注意保持健康，并针对性地制定合理的饮食和运动计划。

降至17%的脂肪含量已经处于健康的范围内，若继续减脂，身体的能量储备将会降低，对身体健康肯定会造成潜在风险。

但是如果想进一步降低脂肪含量，就需要针对性地制定减脂计划，选择适合自己的运动方式和进食习惯。

对于降至17%脂肪含量后，保持减脂的秘诀在于合理饮食和适当运动。

一般来说，需要提高蛋白摄入，减少碳水化合物摄入，控制总热量摄入。

并根据自己的情况选择低强度的有氧运动或高强度的力量训练，以达到消耗脂肪、保持身体健康的效果。

同时，需要有坚定的毅力和耐心，不要抱有过高的期望，从而取得不错的减脂效果。

男生体脂率为23%时，可以采取以下方法进行减脂：

有氧运动：有氧运动能够帮助燃烧脂肪，提高身体的耐力和心肺功能。可以选择慢跑、快走、游泳、跳绳等运动，每次运动时间不少于30分钟，每周至少进行3-5次。

控制饮食：减少热量的摄入是减脂的关键。应该控制饮食，选择低热量、高蛋白、高纤维的食物，避免过多的油腻和油炸食品。

增加肌肉量：增加肌肉量可以帮助燃烧更多的脂肪，提高身体的代谢率。可以进行重量训练，增加肌肉量，同时也要注意适当的休息和恢复。

坚持运动和饮食习惯：减脂是一个需要持续努力的过程，不能期望一蹴而就。需要保持适度的运动量和合理的饮食习惯，坚持健康的生活方式。

总之，减脂需要综合考虑运动、饮食和生活习惯等多个方面，需要坚持长期的努力。建议男生在减脂过程中，要注意不要过度追求速度和效果，而是要注重健康和持久性。

男生体脂率23%是属于中等偏高水平，需要通过科学合理的减脂方法来达到健康的体重和体脂率，以下是一些有效的减脂建议：

1. 合理饮食：控制总能量摄入，每日热量摄入量应略低于身体所需，每次饮食以五谷杂粮、蔬菜、水果为主，减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入。

2. 增加有氧运动：有氧运动可以有效地消耗体内脂肪，适合进行低强度、长时间的运动，如慢跑、快走、游泳、骑车等。

3. 增加肌肉量：增加肌肉量可以提高基础代谢率，促进脂肪的消耗。可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等。

4. 控制饮酒：酒精会影响代谢和脂肪的消耗，容易导致脂肪堆积。应该控制饮酒，避免过量饮酒。

5. 规律生活：保持规律的生活方式，睡眠充足、作息有规律，减少过度疲劳和压力，有利于身体健康和减脂效果。

总之，减脂需要坚持适度的饮食、运动和生活规律，需要长期的坚持和耐心。建议根据个人情况制定合理的减脂计划，同时可以向专业人士咨询，以获得更加科学和有效的减脂建议。

首先，安排好作息时间，尽力不要熬夜，按时吃饭，八分饱即可，多喝水，有利于排毒。少吃油腻，零食和垃圾食品。饭后半小时坚持走步半个小时，睡前两个小时禁食。坚持一个月，必瘦20斤

够胖的了，再不减肥就会有生命危险了。减肥无非从来源和节流上下手。

开源就是多运动，按计划每天运动到一定的量，可以降低体脂率。

节流就是少吃大油大肉的东西，根据身体需求，科学安排饮食，在保证身体营养需求的基础上，少吃为佳。这样双管齐下，减脂效果杠杠滴。

1 需要从饮食和运动两方面入手，采用科学合理的方法进行减脂，不是一朝一夕能够完成的。
2 饮食方面，需要将热量控制在一定范围内，摄入蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，避免过度饮酒和吸烟等不良习惯。
运动方面，需要进行有氧运动和力量训练，合理安排运动时间和强度。
3 减脂是一个长期的过程，需要保持良好的生活习惯和饮食运动的结合，才能达到有效的减脂效果。
同时也需要遵循自己的身体情况进行调整。

改善生活方式，控制饮食，将总量控制，摄入量小于出量，

避免高脂肪、高胆固醇、高糖的饮食，少吃油炸食品，多吃一些蔬菜水果，以瘦肉和植物蛋白为蛋白来源；多喝白开水提高代谢，不熬夜，保证睡眠质量，早睡早起。

其次多运动；可以健身跑步，跳绳打羽毛球都可以让自己瘦下来。

男生太壮想瘦下来的方法主要就是做好饮食方面的调理，同时也需要加强运动锻炼。

饮食方面主要是注意不能够暴饮暴食，不要经常性的喝酒，尤其不能够喝啤酒。同时注意尽量清淡饮食，多吃一些蔬菜和水果，尽量不要吃一些热量偏高的食物。

运动锻炼主要就是进行一些跑步或者是跳绳或者是进行打篮球或者是踢足球等运动锻炼方法，有效的燃烧脂肪，这样才有利于体重的下降利于瘦下来的成功。

胖子做男朋友，所以肥胖的男生要积极减肥，这样才可以变得更帅气，男生减肥和女生一样，都是要管住嘴、迈开腿，只要调整好饮食，同时坚持每天进行运动锻炼，一定可以瘦下来的。

很多人以为只有女性才在乎身材，才一天到晚都在减肥，其实肥胖不只是影响外形，还影响健康，严重的肥胖是一种病，所以每个人都要避免自己的体重超标，对男性朋友来说，肥胖的危害是非常大的，所以肥胖的男士要积极减肥。

男生太壮想瘦下来很简单，控制饮食，主要是少油、少糖、少脂肪含量高的食物，多吃蔬菜和水果；适当的运动，餐后应该进行中度的活动，比如跑步、骑车、游泳都可以，运动以后有利于体内脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。所以想瘦下来就得管住嘴巴合理饮食，多运动！同时提醒切勿用药物治疗减肥，那样会伤身体！