瑜伽四肢支撑正确做法 手臂把全身支撑起来瑜伽

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1. 瑜伽四肢支撑正确做法
2. 瑜伽中，双手支撑，身体与地面平行支撑起来的体式叫什么
3. 瑜伽轮式进入正确方式

瑜伽四肢支撑（Plank Pose）是一种常见的瑜伽体式，可以锻炼腹部、背部、手臂和腿部的肌肉，并有助于增强核心稳定性。以下是正确的做法：

从瑜伽山式（Mountain Pose）开始，双腿并拢，手臂放在身体两侧。

吸气，抬高手臂，伸直身体，使身体与地面平行。手臂和双腿应该完全伸展，手掌朝下。

双手与肩膀保持同一直线，手指打开，手臂挺直。肘部稍稍微弯曲，避免过度伸展肘关节。

手肘贴紧身体，手臂肘部朝前。肩胛骨往下压，并将下巴收起，脖子伸直。

手指分开，掌心发力，双腿肌肉紧绷，整个身体保持一条直线，不要弯曲腰部或扭曲身体。

呼气时，轻轻放低身体，回到山式。

在做瑜伽四肢支撑时，需要注意保持呼吸畅顺，不要强迫自己保持姿势。初学者可以选择支撑时间短一些，随着练习的进步逐渐增加支撑时间。同时，如果手臂或肩膀感到疼痛或不适，应立即停止练习。

正确做法是在跪姿，手臂与肩膀成90度角，手肘位于手腕正下方，手掌握地固定，手指向前，双腿向后伸直，脚尖着地，整个身体成一条直线。
这样的做法可以锻炼核心肌肉，加强上肢和腹部肌肉，增强身体稳定性。
如果没有做过四肢支撑，可以先从跪姿支撑开始练习，感受身体重心的移动，控制身体不晃动。
练习过程中需要注意呼吸顺畅，防止肩部和手腕受伤。
另外，如果有腰部或手肘问题的人不适宜做四肢支撑，应该在医生或教练的指导下进行适当的替代练习。

第一，先来到四角板凳式

第二，双脚后撤来到平板式

第三，重心前移，曲双臂夹向肋骨，双脚趾着地，脚跟向后蹬，核心收紧，让身体在一个平面上

双手蛇式。

体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。

体式功效

●加强颈部和背部肌肉的力量。

●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。

●拉伸双腿，紧实腿部肌肉。

●促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒。

●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。

注意事项

当把大腿放在臂膀外侧上部时，练习者可将脚跟抬起，以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作，多试几次，熟练后就能练习了。

根据我自己的实际经验，瑜伽轮式进入的正确方法如下

1.伸展你的脊椎，保持车轮在你的背后。向后弯曲，保持背部弯曲，同时弯曲你的腿和脚到垫子的边缘。把瑜伽轮放在脊椎曲线下面。当你进入这个位置时，用一条平行线将你的手臂伸向侧面。为了使伸展更强烈，可以把头后仰着。

2.在你背部曲线下的轮子中间做鸽子的姿势。弯曲你的膝盖，把你的腿和脚拉到你的两侧。接下来，把瑜伽轮放在你脚趾的边缘。向后弯曲，让你的脊柱沿着轮子的表面弯曲。一旦你的背部就位，伸展和弯曲你的手臂向后，抓住车轮的边缘。

3.用轮子做支撑，做一个中空的后背姿势。沿着附近墙壁的底部边缘休息瑜伽轮。保持双腿并拢并向上伸展，保持下半身垂直紧贴墙壁。保持背部弓形，用你的核心把你的下半身向上推，用瑜伽轮支撑你的肩膀。最后，伸出两只手臂，向墙上弯曲，抓住车轮的外部边缘。

4.通过向前折叠来减少你的驼背。双腿伸长坐着，瑜伽轮放在小腿下面。当你的腿保持这样的姿势时，把上半身向前弯曲，用你的手伸向方向盘。继续向前拉，直到你感觉到你的肩膀和背部伸展。

5.用瑜伽轮来伸展你的身体儿童姿势向前走。坐在你的膝盖上，让你的腿保持约1英尺(0.30米)的距离。用双手握住车轮的两侧，并将车轮向前推进。当你推的时候，把你的胸部放在地板上。请随时保持这个姿势，只要你愿意！

6.把你的背靠在方向盘上肩架.躺在地上，当你把双腿伸向空中时，两条腿保持在一起。当你抬起腿的时候，把一个瑜伽轮放在你下背部的曲线下面。伸展你的手臂在你的两侧，让他们保持平行的侧边缘的瑜伽轮。当你用设备支撑自己的时候，从你的肩膀往前推，把腿伸得更远。

7.进入一个升压位置把你的脚放在方向盘上。当你把你的躯干向上推的时候，保持手臂伸直，使你的核心保持平衡。不要把你的脚放在你身后的地面上，把你的腿放在一起，把你的脚放在瑜伽轮的表面上。向前滚动球，把膝盖伸进胸部，然后回到向上推的位置。完成你想做的日常锻炼的代表。