营养均衡的减脂餐食谱 好吃的减脂餐食谱

目录导航：

1. 营养均衡的减脂餐食谱
2. 减脂期饮食菜谱
3. 瘦身期间三餐吃什么
4. 减肥三餐食谱

早餐： 早餐建议豆浆或牛奶400ml左右加粗粮面包100g及其他主食100g;

午餐： 午餐建议均衡， 主食100g（馒头或米饭）加肉类（瘦肉为主）100g加蔬菜200g;

晚餐： 晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。 每天吃到八分饱， 所有的食物烹饪方法建议无油、低盐， 以水煮、凉拌、蒸和烤为主。

食谱一：早餐吃茶叶蛋、全麦土司和火龙果，午餐吃玉米和脱脂牛奶，下午茶吃两个蛋白，晚餐吃番茄蛋花汤、清蒸鳕鱼和凉拌生菜。

2. 食谱二：早餐吃燕麦片、脱脂牛奶和雪梨，午餐吃米饭和番茄豆腐汤，下午茶吃火龙果，晚餐吃全麦土司、芦笋炒鸡胸肉和凉拌莴笋。

【蒜香花菜】主要食材：花菜、大蒜、小米椒

花菜清洗干净，然后切成小朵，放入蒸锅大火蒸3分钟，蒸菜更有营养。

锅中倒入少许橄榄油，爆香蒜末和小米椒，然后加盐、生抽、鸡精调味，最后倒入少许水淀粉炒均匀即可。

减脂期的饮食菜谱主要是要少油少盐，多吃新鲜的瓜果蔬菜，少吃一些重口味的油腻食物，可以多吃一些含蛋白的东西，比如鸡胸肉，鸡蛋等

1. 烤鸡胸配蔬菜沙拉

- 将鸡胸肉涂上少量橄榄油、盐和黑胡椒，然后放入烤箱烤至熟。

- 切黄瓜、西红柿、洋葱、胡萝卜等蔬菜成小块，加入柠檬汁、橄榄油和盐调味即可。

2. 瘦肉粥

- 将瘦肉切成细丝，用水煮至熟。

- 将煮好的瘦肉和米饭放入锅中，加入适量水，煮至粥稠状。

- 加入蔬菜和调味料（可以放入姜、葱、盐、鸡精等），再煮5分钟即可。

3. 酸辣豆腐汤

- 将豆腐切成小块，用开水焯烫2分钟。

- 将肉丝、木耳丝、红葱头切成丝，加入豆腐汤中。

- 加入调味料，如醋、辣椒油、鸡精、盐等，煮至食材熟透即可。

这些减脂餐低脂低热量，富含蛋白质和膳食纤维，适合减脂期间的饮食搭配。但同时也需注意搭配合理，避免吃得太少或太单一。

适合减脂的菜谱是膳食纤维多的蔬菜，明显增加饱腹感，有利于胃肠蠕动，促进新陈代谢，使毒素垃圾及时排出。

1、西兰花、胡萝卜、木耳、瘦肉少许清炒。

2、木耳、洋葱清拌，减少油脂的摄入，促进脂肪的分解，有助于减肥的作用。

3、冬瓜汤，冬瓜热量低、脂肪少，利水消肿的作用，汤水促进新陈代谢，加速垃圾的排泄。还有清调菠菜、苦瓜等都有助于减脂。

瘦身期间应多选择低热量食物，每一餐吃时分量要得当，三餐食谱建议如下：
早餐：燕麦片加水果；燕麦片白面包加蔬菜；紫薯卷等
午餐：海带沙拉；凉拌豆腐；蔬菜鸡胸肉沙拉；炒黄瓜香肠；花枝汤；蔬菜水煮蛋
晚餐：黑木耳焖茄子；蒜香拌面；香菇炖猪蹄；简易素面条；酸菜豆腐汤。

脱脂纯牛奶

早餐：鸡蛋1个牛奶250mnl香蕉1个

净含量250n

午餐：糙米饭1

西红柿炒鸡蛋

蒜蓉炒虾仁

凉拌芹菜豆干

晚餐：

鸡排150g

菠菜200g

一日三餐都是低热亮的家常菜和水煮菜，大基数可以根据自己的情况选择分量和加餐，加餐建议选择无糖酸奶或者或坚果

减脂餐每天的份量：

主食：250-300g

肉类：100-150g

蔬菜：300-400g

水果：100-200g

鸡蛋1个，牛奶一杯

一天的减肥餐大概就是这样子，按自己喜好安排一日三餐的量就可以啦！

减肥晚餐，我觉得可以不吃主食。减肥食谱注意事项如下：

少油少盐．

每天喝够2000毫升水．

瘦身食谱一日三餐

早饭

A、麦皮一碗、低脂奶一杯。

B、苹果三个、淡茶一杯。

C、香蕉苹果二条、绿茶叶一杯。

D、红提麦包一个、乌龙一杯。

E、粟米片一碗、低脂奶一杯。

F、西梅五粒、低脂奶一杯。

G、麦包一个、西梅汁一杯。

午饭

A、番茄生鸡蛋三文治一份、绿茶叶一杯。

B、艇仔粥一碗、灼菜一碗。

C、什菜沙律一碟、绿茶叶一杯。

D、菠菜面一碗、乌龙一杯。

E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

G、吞拿鱼三文治一份、淡茶一杯。

晚饭

A、猪扒一件、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。

B、牛扒一件、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。

C、猪瘦肉九片、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。

D、清蒸鱼六汤勺、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。

E、卤汁鸡翼三只、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。

F、油鸡(削皮)四件、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。

G、灼虾八只、白汤一碗、灼菜二碗、白米饭小半碗。

入睡减肥方法

1、不喝酒精饮料、现磨咖啡。中午两点半之后，已不食用含咖啡碱的饮品。临睡前3钟头不喝酒。由于嗜酒 让人昏睡不醒，无法得到深层次睡眠质量。

2、找寻睡觉时间。并并不是所有人都仅仅7个三十分钟的睡觉时间，有的人睡9个钟头。早晨难醒的人，则需要提前15分鐘唾觉，找寻适度的睡觉时间。这一全过程大概需要1周時间。在适合的睡眠时间和入睡习惯性，另外还要留意挑选有效的减肥瘦身食品,比如防止热量高的食物及其挑选身心健康的减肥瘦身食品。

3、挑选锻炼时间。许多小伙伴们习惯性晨练，实际上中午才算是锻练的最佳时间，中午锻练促进睡眠，有规律性的有氧运动减肥可以提升睡眠。