女生哑铃增肌训练方法 女子哑铃锻炼方法

目录导航：

1. 女生哑铃增肌训练方法
2. 女生哑铃练胸的正确锻炼方法
3. 女人举哑铃的好处
4. 女生使用哑铃的正确姿势
5. 女哑铃初学者锻炼方法
6. 女士哑铃锻炼方法

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一、负重蹲
1. 坐姿负重蹲：站在一个凳子上，双脚分开距离，握住哑铃，慢慢下蹲，当臀部离凳子有10厘米时，停住，然后慢慢站起来，然后重复几次。
2. 站姿负重蹲：站直，哑铃放在肩上，手握哑铃，分动脚脚步，慢慢蹲下，当臀部与地面紧贴，下蹲深度可达90度时，就停住，然后慢慢站起来，重复几次。
二、挺身俯卧撑
1. 垂直俯卧撑：仰卧地面，拿着哑铃双手贴着耳朵，将胸部与地面平行，双腿并拢，将腿向上抬起，然后慢慢压下，把腿压到地板，然后再慢慢抬起，重复几次。
2. 侧躺俯卧撑：仰卧地面，安静地移动身体左右，直到一条腿位于地面上，而另一条腿向外展开，双手握住哑铃，慢慢抬起腿，和身体平行，然后再慢慢放下，重复几次。
三、抬铃卧推
1. 平躺卧推：平躺地面，双手握住哑铃，腿伸直，上身抬起，以手抬起身体，使身体部分离开地面，然后慢慢将身体和哑铃一起放低，重复几次。
2. 仰卧卧推：仰卧地面，把哑铃放在胸前，慢慢抬起哑尔部分离开地面，然后再慢慢放下，重复几次。

仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举

仰卧在长凳上，边将杠铃放在胸前上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举

头朝上斜卧长凳30-45度， 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举

头朝下斜卧长凳， 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

1、分部锻炼

利用哑铃对于胸部肌肉组织进行锻炼时候，需要了解到胸部分为上束、中束、下束这三个部位，在利用哑铃锻炼时候不能光做一个动作或两个动作，以此进行锻炼胸部，那样对于胸部的锻炼是不科学的。

一般的锻炼动作常练到胸部上、中束，但是难练到胸部下束，所以需要增加下部卧推来进行充分锻炼，才能更好的锻炼到胸部组织。

2、合理休息

健身有一个必须要注意的要点，就是锻炼与休息必须兼顾顾。

不能光练不休息，那样对于肌肉组织的损伤是持续性的，不利于肌肉的充分增长和组织的锻炼。

在进行胸部的锻炼时候，应该注意每次锻炼完后，间隔一天使肌肉的充分休息，不要在疲劳状态锻炼肌肉组织，避免造成锻炼过度性损伤。

3、生活饮食

对于锻炼身体的各种运动来讲，合理的饮食是非常重要的。

在进行胸部锻炼的时候，要做到补充充足的蛋白质、维生素，以及其他营养物质，尽量不要吃辛辣刺激性的食物，戒烟戒酒，保持良好的生活饮食习惯。

身体锻炼的饮食方面起到的效果尤为明显，做到合理的生活饮食，是丰满胸部的必要条件之一。

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

女性练习哑铃有很多好处,最大的好处就是让身体线条更加优美。能让身体各部分的肌肉得到锻炼。

特别是上臂肌肉、胸肌、腹肌、臀肌等。练习哑铃能避免产生副乳。增强胸部肌肉,使胸部更加丰满。另外还能锻炼腹肌,减少向心性肥胖,消除大肚腩。也可锻炼臀肌,使臀肌丰满,并起到翘臀作用。做深呼运动,通过练习哑铃来增加肺活量。总而言之,利益很多。

女人练哑铃的好处很多，最大的好处是使身体的线条更美。可以使身体各部位的肌肉都得到锻炼。尤其是上臂肌肉，胸肌，腹肌，臀部肌肉等等。

练哑铃可以避免副乳的生成。强健胸肌，使乳房更饱满。此外还可以锻炼腹肌，减轻女性向心性肥胖，减掉大肚腩。还可以锻炼臀肌，使臀肌丰满，起到翘臀的作用。

通过练习哑铃，作深呼运动，可以增加肺活量。总之好处多多。

举哑铃的正确姿势 正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置。

步骤/方式一

女士哑铃锻炼方法一：双手紧握哑铃，自然垂直于地面。

步骤/方式二

女士哑铃锻炼方法二：双脚微曲，双手握住哑铃双臂前后伸展作一字型展开，锻炼臂部力量。

步骤/方式三

女士哑铃锻炼方法三：双脚微曲呈90度抬起，双手握住哑铃自然垂直于地面。

如果是女初学者，想通过哑铃锻炼身体，需要从小重量开始，最好聘请一位健身教练指导自己，因为初学者锻炼不当很容易造成身体受伤，聘请教练就是为了避免受伤，规范指导训练动作，在动作标准避免受伤的前提下，从小重量开始练，慢慢加大重量，如此就熟悉了。

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。