瑜伽手臂上举交扣式的口令 瑜伽仰卧上举腿口令

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1. 瑜伽手臂上举交扣式的口令
2. 空中瑜伽热身体式编排和口令
3. 37式瑜伽口令
4. 瑜伽鹤式的正确方法
5. 蝗虫式瑜伽口令及发力点
6. 来姨妈健身练什么

进入山式站立，手臂向前伸直，肘窝相对掌心相对双肩向下沉，吸气手臂向上抬高，两侧腰向上延展，大腿前侧向后，保持肘窝伸展，手臂伸直，指尖向上，停留两个呼吸。呼气手臂向下回到山式站立。

一、瑜伽热身口令
1. “上款，双手撩开，向上伸展，放松肩膀”
2. “双手举起，向前伸展，收紧胸肌”
3. “半蹲蹲下，双手拉住，向两旁翻转”
4. “左边弯腰，膝盖向前，右边回缩”
5. “双腿交叉，抬头伸展，收紧腹部”
二、空中瑜伽热身口令
1. “蹲下开展，双腿向后，收紧臀部”
2. “双臂伸直，手腕伸展，对视双手”
3. “腹肌紧绷，双腿慢翻，双脚向内”
4. “腿直抬高，腹肌收紧，双膝交叉”
5. “双肩并拢，头部向下，腹部抬起”

吸气双手上举，呼气前屈折叠掌心落地，来到板式吸气屈膝，膝盖找腋下呼气直膝，回到板式吸气屈膝，呼气夹肘胸口落吸气蛇式，大臂外旋，展肩呼气拎高臀部，重复吸气脚向前，踩双手中间呼气背部向上，稳定（这里根据个人平衡能力，手可选择：放大腿前侧/托髋/上举）吸气手落回，呼气扭转祈祷重复，换边练习。

口令

进入:❶金刚坐，直立上身，双手扶髋❷跪立于垫子上，双腿并拢，膝盖不适可垫毛毯，双手扶髋，小腿胫骨脚背贴地，右腿向旁侧打开，伸直，腿根与膝在一条线上，指尖向右向前，脚掌压实地面，如做不到的脚趾回勾，指尖指向天花板。左大腿垂直于地面，小腿胫骨脚背有力推地，骨盆保持中立，背部立直，胸骨上提。

吸气:双臂侧展与肩同高，双臂放松，双手指尖往两侧去延伸。

呼气:右臂带动身体向右侧伸展至极限，右手落于右腿或任意一个位置，左臂举过头顶，手臂伸直，指尖向远方延伸，腋窝饱满，眼看前方，脊柱不适者眼看地面，保持呼吸。

吸气:左臂带动身体回正，双手扶髋。

呼气:收回右腿

1 站立，双脚并拢，双臂自然下落放于体侧，自然呼吸。

2 吸气，手臂髙举过头，掌心向前。

3 呼气，身体自腰部向下弯曲。左腿在身体后方向上伸展，右腿牢牢地在地面站稳。

4 身体继续向前倾，左腿与上身处在一条直线上，面朝下方。

5 上身进一步向下，双手撑地，左腿进一步向上延伸。

6 稳定身体重心，双手扶住右脚脚踝，左腿与身体大致呈一条直线。调整呼吸，保持此动作，之后放松，换腿练习。

第一阶段：只抬双脚。

这是最基础版的蝗虫式，双脚可以分开骨盆同宽。

选择单腿分别上抬或双腿同时抬离地面都行。

重点：腿是向后向上走，而不是一味地向上抬。练习过程中找到脚被人向后拉长离地的感觉，而不是被人向上拎起来。

膝盖伸直，关注点放在臀部和大腿。

第二阶段：只抬上半身

同样双脚分开与骨盆同宽，小腿胫骨和脚背向下压地。手臂可以放在垫子上自然放松，也可以和上半身同时上抬。

重点：和刚才脚的感觉是一样的，整体趋势是向前再向上延展；而不是向上向后延展。

同时小腿胫骨脚背向下压，向远处延展，有利于给腰椎创造更多空间。

总之向两头延展，把身体拉长，而不是向上抬让身体折叠。

第三阶段：抬双手、双脚，双手在体后，短暂保持。

等于把上面两个动作连起来同时完成，双手臂向体后伸直，掌心相对。

重点：很多人在这里会习惯性地让两边皮肤向后背中间挤，甚至把后背的皮肤挤成了川字形，觉得这样才是练到了或者有助于胸腔上提，这是错误的。一方面后弯中脊柱需要延展和空间，向中间挤会束缚脊柱的延展特别是胸椎段，而且由于一直向内挤向前推，会让腰椎压力变大；另一方面这样做对胸腔上提一点用处都没有，反而会让后背僵硬紧张。

正确的做法是：前侧胸腔是向外拓宽的，后背也是扩宽的，手臂肩膀向后向下，而不是向中间挤。找不到感觉的话，可以在大手臂上套一个伸展带，然后大手臂向外推伸展带，帮助找到背部扩宽的感觉。

保持1~2个呼吸就还原，可以多做几个。

第四阶段：抬身体向上，加长保持时间，加上手臂变化。

重点及要点和上面的第三阶段是一样的。只是你可以在体式中保持的时间更长久一点，平稳自然的呼吸。

手臂的变化有很多，比如双手体侧平举，双手举过头顶，以及各种动态练习都可以。在加手臂变化的时候，注意不要耸肩，不要让肩颈紧张，如果你暂时控制不住，那就老老实实的做手臂向后伸直，掌心相对的基础版。

可以做些舒缓的运动。

女人在经期去健身房,运动要舒缓，运动量不要太大,也不要过于劳累,以免影响正常月经。具体地说,可以举哑铃;可以在跑步机上跑步,但要注意速度不能太快,可以是慢跑或散步;可以做瑜伽,伸展四肢;可以选择轻的球类运动,比如打乒乓球;也可以做广播体操,但幅度不能太大。要注意运动时间不宜过长,每次半小时为宜。