扁平腰怎么样可以变成圆的？又扁又宽，怎么可以变成圆圆小小的 怎样可以让扁屁股变翘

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1. 扁平腰怎么样可以变成圆的？又扁又宽，怎么可以变成圆圆小小的
2. 怎样把贴好的地砖翘起来
3. 鼻子太翘怎么办
4. 屁股没肉，那么练深蹲还能变翘吗
5. 翘臀怎么练出来

得运动，把脂肪甩掉，然后肌肉塑形，我姐扁平屁股也是，不过现在很翘

翘起的地砖可能是由于施工不当或者基础不牢固所致。如果您需要将贴好的地砖翘起来，以下是一些可能的方法：

1. 使用刮刀：可以使用扁平的刮刀或扁嘴钳等工具，轻轻地将地砖从地面上刮起来。注意要小心不要损坏地面。

2. 使用锤子和凿子：将凿子插入砖缝中，用锤子轻轻敲击凿子，使地砖逐渐翘起。在操作过程中要小心操作，以免砖块碎裂或损坏地面。

3. 使用专用工具：市场上有一些专门用于拆除地砖的工具，如地砖拆卸器或地砖破碎机。使用这些工具可以更加方便和高效地将地砖翘起。

无论使用哪种方法，请务必小心操作，避免受伤或对地面造成更大的损坏。如果您不熟悉这样的工作，建议请专业的装修工人来处理。

鼻子太翘一般是由于鼻骨或鼻梁过高造成的，可以采取以下措施：

1）使用化妆品，通过阴影和修容的方法，掩盖鼻翘的部位，使其看上去与其他部位平齐。

2）通过鼻塌技术，对鼻子进行手术，使鼻梁变平，从而达到修正鼻翘的效果。

3）选择合适的眼镜，可以通过眼镜的鼻托来缓解鼻子太翘的问题。

可以多多按摩，还有做提拉或者是捏紧山根，这样子的话可以起到一定的改善作用，多做一些鼻贴，清洁面膜和补水面膜的，可以有效的改善

鼻头上翘自然矫正可以使用填充玻尿酸隆鼻或者是耳软骨隆鼻的方法，能够使鼻部的立体感增加并非常好的改善鼻头上翘的情况。日常要避免鼻子受到外伤或者是受到压迫。

可以用按摩的手法进行改善，比如说捏捏鼻头，可以让鼻梁看起来更自然，如果还是不行的话，就只能去通过美容手术的方法来改善了

鼻子往上翘一般可以采取隆鼻的方法进行改善，并且还可以采取鼻头整形手术改善。

如果有鼻子往上翘的情况，多数是因为鼻梁扁平所造成的因子，可以进行注射隆鼻或者是假体隆鼻，能够使鼻梁变高，从而可以改善鼻子往上长的情况，还可以做鼻头整形手术，对于鼻头往上翘也能够起到较好的改善效果。

最近几年健身行业的发展是越来越好了，随之也带动起来不少有关健身的各种职业，比如健身教练、健身网红、职业健美等，这些职业的发展为健身更是锦上添花一般。今天就给大家介绍一位由于健身而火的网红。在众多健身网红中，每个网红的关注点也是不一样的，有的是蜂腰，有的是马甲线，有的是蝴蝶背，在这些特点中，最吸引人的还是“翘臀”。

这位翘臀姐姐叫珍妮，是一位健身网红，身高1.7米的她，除了身高，最吸引人的就是她的身材了，前凸后翘的令无数女生羡慕。那颜值自然也是没得说，毕竟健身是最好的整容刀。珍妮从2016年以后参加比基尼健美大赛以后，就开始了自己的职业模特之路，爱运动又爱分享的她日常都会在社交网络上分享自己的好身材照片，在看到他的翘臀后，网友纷纷说到：这样的翘臀一定没少练过深蹲。

确实，深蹲这个健身王牌动作已经是很多女生打造性感翘臀的利器了。当然深蹲的好处也不仅仅是只有翘臀。深蹲可以促进全身肌肉的发展，可以燃烧脂肪帮助你减肥；还可以改善你的身体姿势；深蹲还可以平衡身体激素水平等。健身界有好多关于深蹲的俗语，相比大家都童说过，比如“无深蹲不翘臀”“新手练胸，老手练背，大神练腿”。不管是男生还是女生，只要想要好身材，深蹲就是最好的选择。

现在还有很多的女性朋友们，为了瘦、为了好身材不吃饭饿自己，这样的结果不仅让自己瘦骨嶙峋，还严重伤害到身体的健康，练和不练的身材不需要对比就有很大的区别，完全是两种不同的形态。长期坚持深蹲，从扁平的臀部转变为翘臀，是日复一日枯燥的深蹲改变了她。坚持半年的锻炼时间，不仅臀部有了变化，整个身体都变得饱满、性感。

坚持一年的深蹲训练，干瘪瘦弱的臀部就会变成蜜桃臀，只要努力就能改变，是你的身材就是锻炼效果最好的反应，不管你是偷懒还是努力，最满意的答卷最终都是你自己。在深蹲的过程中，重量重了并不代表丑了，最关键的是肉要长到他该长的地方。完美的翘臀可以让你在穿衣服是又能看到改变，真正意义上做到“穿衣显瘦脱衣有肉”，一个人的身材就可以看出她是否在运动。

好身材是饿不出来的，一定是长期的挥汗如雨以及长期锻炼坚持出来的！只要你能做到坚持，相信你的付出最终都会把最好的效果还给你！

臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!

由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。

翘臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

(4)一边完成后换另一边做。

要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

夏天就要到了，身上的衣物开始单薄起来，身材又到了接受检验的时刻啦！之前有很多集美们都在问怎么能够拥有一个好看的翘臀？今天就跟大家分享一组练习翘臀的动作！

网络上时不时就会挂起一阵翘臀风潮，像之前李菲儿的柯基臀，热巴的蝴蝶臀，或者欧美女性的蜜桃臀……这些人的臀部都有相同的特点，那就是圆润、紧实、不下垂。

当然，相对于东方的女性来说，卡戴珊夸张的臀部并不在我们的审美范围之内。所以今天分享的翘臀练习，并不是要把整个臀部练的夸张的大，而是把该加强的肌肉锻炼到。

一般来说，我们的臀大肌在臀部肌肉群中是最发达的一块，双手直接从后摸到的臀部就是臀大肌。

因为外层还有很多脂肪包裹，整个体量较大，会觉得自己臀部的弧线还是挺凸的。但如果用手将臀部从下方往上托一些，就会发现此刻的臀型才好看！

臀部为什么会“掉下来”？在于深层的臀中肌薄弱，拉不住整个臀部，重力作用下，臀部自然就是下垂状态了。

那么如何改善臀部的凹陷呢？想要解决，就要加强臀中肌，这样臀型的问题就迎刃而解。

那么挺翘紧实的臀部，怎么练？

我们练臀，可以减少臀部和腿部的脂肪，让臀部肌肉有力可以撑住不会走形，可以拥有更健康的身体......

▲经典自重深蹲，双脚打开与髋同宽，有个弹力带套着可以增加阻力和姿势的正确，每次往后坐的时候腹部收紧不要塌腰！一组12次。

▲蚌式开合，同样能够刺激到深层的臀中肌，“填充”臀部凹陷。

▲单腿桥式，双手放在两侧辅助平衡，呼气，臀部抬离地面，两侧各练习10次为一组。

除此以外，下面4个动作也能够刺激臀部肌肉，膝盖不好的人就绕过~

以上这些练习动作力度和幅度都相对较大，所以在生理期期间不宜练习哦。当然啦，任何练习都需要持之以恒，所以在夏天来临之际，坚持坚持再坚持，蜜桃臀指日可待呀~

翘臀练习方法：

一、负重训练。

1、背靠在后端凳子上，屈膝，双脚分开一定的距离，收紧腹部。

2、臀部收紧往上，感觉臀部的发力。

3、顶峰挺一会，感觉臀部的发力。

4、缓缓慢下，进行离心收缩。

5、整个过程是快上慢下。

二、深蹲训练。

深蹲，不论男女，都感受到了深蹲的魅力。也是最好的全身训练动作之一，最大限度的加强新陈代谢，塑造出完美臀部。

1、打开双脚并且和肩部一样宽，膝盖别内扣，别超过脚尖。

2、臀部往下，向后坐。

3、站下来，要夹臀。

三、弹力带练臀。

这个动作不妨在跑步机上完成，也可以在一块空地上完成。这个动作完成后，全身酸爽，有种生无可恋的感觉，你会觉察到肌肉在颤抖，在舞动。

1、打开双脚，膝盖朝着脚尖的方向。

2、臀部向后坐，半蹲的姿势。

3、一脚往前大跨步，另一只脚小步跟上。

注意：跨步收腿的时候，不要接力弹力带回收，而是收腿回来。

你好，很高兴回答这个问题。看到已经有很多优秀的回答了，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想补充几点非常重要却被其他回答忽略的地方。

那么多的回答光讲翘臀的理论和训练动作，没有考虑到同学们实际执行啊~~

练翘臀要避免的坑

多年来，我在与很多想练出翘臀的朋友们的交流中发现，最大的问题，其实是臀部肌肉训练感受弱，这表现在两点：

一是明明想练翘臀，却把腿练的越来越粗。

二是臀是练大了，但不够翘，练出来的臀型不好看。

居家翘臀训练计划

首先要有科学的训练计划，不然那么多的动作该怎么编排？想练翘臀的同学们头都大了吧！

具体动作我不赘述了，参考其他回答吧，我来帮忙制定个计划供参考。如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键。

下面这个计划有考虑到这些方面的。

动作 次数/时间 组数

弹力带侧向行走 15×3

弹力带深蹲 8×3

弹力带翘臀分腿蹬 10×3

弹力带跪姿腿后踢 15×3

自重臀桥 20×3

自重单腿臀桥 15×3

臀部拉伸 30秒×3

动作过程中注意念动一致,感受目标肌群的发力;动作尽可能标准。

注意事项

想要绕过开头提到的那两个坑，除了选对高效的训练动作，和执行科学的训练计划，训练前正确热身和激活目标肌肉，训练中念动一致，训练后正确拉伸，都是保证良好的训练效果的关键！

训练前臀部的激活

我前面制定的训练计划，第一个动作是弹力带侧向行走，主要目的就是臀部激活。

半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，臀腿训练前做这个动作，可以高效激活臀部整体，大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，避免练臀却粗腿的窘境，可以达到臀部训练事半功倍的效果！

训练中臀部顶峰收缩！

臀部训练中，建议髋关节在超伸状态下，每个动作的每一次的顶点，充分积压臀肌，所谓的顶峰收缩通俗来讲就是这样的肌肉挤压感，再通俗说就是臀部夹起来鼓鼓的。

这一点非常重要，翘臀的关键就是动作中每一次重复的训练质量，而不是训练次数。维持这个状态可以更好刺激臀部，如果没有挤压过程的话，就说明动作还不到位。

大重量更高效

臀大肌是我们身体中最大、最有力的肌肉，整个臀部的肌群非常的强壮。

如果想要获得最佳的训练效果，还是建议有条件的小伙们走进健身房，慢慢尝试用大重量来训练，推荐做深蹲、臀推、硬拉等等，这些动作对翘臀的贡献是徒手练习无法相提并论的。

训练后拉伸

臀部训练结束后认真对待拉伸，也是更好更快获得翘臀有效方法，这里推荐仰卧二郎腿式拉伸。

这个动作对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；需要注意的是在拉伸过程中要能够明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。

建议臀部训练后两侧交替拉伸，每侧做2-4组，每组拉伸坚持15秒左右。

我是冰八块，专注分享自己近20年的健身领域经验，如果我的回答对您有帮助的话，欢迎点赞、转发、评论、关注哦～谢谢！

导语：如果问男同胞女生怎样才算是拥有标准身材，我想那回答一定是前凸后翘小细腰。没错，对于一个女生而言，拥有细腰翘臀，是非常有征服力的，因此也是越来越多的女性朋友想要练出翘臀，但是很多人往往不知该如何下手，不用担心，只需要4个动作就能轻松帮你解决。

通过阅读本文，你将获得以下内容：

1、怎样才能练出翘臀

2、如何避免把大腿练粗

一、怎样才能练出翘臀

如果说练翘臀，大家想到的肯定都是深蹲。没错，深蹲是练习翘臀的一种非常有效的方法，但是除了深蹲，我们还有四种方法可以采用。

1、硬拉

硬拉这个动作不仅适用于男性，同时对于女性也是非常适用。硬拉的过程中，我们的背部保持挺拔，同时膝盖微曲，这样可以帮助我们保护膝盖。双手手持哑铃或者杠铃置于身前，下落时，将器械落到脚踝上边即可，上升时，将器械抬高到大腿位置，这样可以很好的刺激我们的臀部。不过由于在做这个动作时，我们的腰部需要承受重量，因此建议采用中小强度。

2、箭步蹲

这个动作也是十分简单，首先我们双手各持一个哑铃放在身侧，两脚前后开立。在做动作时，后腿膝盖弯曲接近地面，前腿接近与地面呈水平，然后回到初始位置。

3、臀桥

在做这个动作的时候，我们首先躺在健身垫上，然后两脚着地，肩部着地，腰部带动髋部上顶还原。

4、站姿后踢腿

站姿后踢腿这个动作不需要负重，我们双手扶在支撑物上，然后一条腿作支撑，另一条腿用力后踢。

二、如何避免把大腿练粗

在练习臀部的同时，我们的大腿往往也需要承重，长此以往，我们虽然练出了翘臀，但是可能也练出了粗壮的大腿，这是很多小姐姐都不想要看到的结果，那么我们如何避免把大腿练粗呢？

1、避免深蹲等大腿负重的练习

比如说上述几种练习方法，就能有效的避免大腿变粗，因为在练习的过程中我们大腿基本上不需要负重。

2、放松

在练习完了之后，不管我们的大腿肌肉是否紧绷，都需要用手或者泡沫轴进行按摩，这样可以有效的预防大腿变粗。

3、注意饮食

在练习完了之后，我们通常会摄入一些食物，但是这个时候对于女生而言要格外注意，食物尽量以蔬菜、植物蛋白为主。

当然了，只要你坚持训练，那么就会产生效果，大腿肌肉很有可能也会有所增长，但是大家只要注意上述三点，那么还是很有可能避免大腿变粗的。

结语：如果大家还在手机屏前看着人家的翘臀咯咯傻笑，那还不如赶紧动起来练习。如果大家不知如何下手，那么看了小编的文章，大家应该知道如何进行翘臀训练了。在练习的过程中，大家一定要注意上述注意事项，否则一不小心就可能练出健壮粗腿。