翘臀怎么练出来 马经期如何练出马甲线

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1. 翘臀怎么练出来

翘臀练习方法：

一、负重训练。

1、背靠在后端凳子上，屈膝，双脚分开一定的距离，收紧腹部。

2、臀部收紧往上，感觉臀部的发力。

3、顶峰挺一会，感觉臀部的发力。

4、缓缓慢下，进行离心收缩。

5、整个过程是快上慢下。

二、深蹲训练。

深蹲，不论男女，都感受到了深蹲的魅力。也是最好的全身训练动作之一，最大限度的加强新陈代谢，塑造出完美臀部。

1、打开双脚并且和肩部一样宽，膝盖别内扣，别超过脚尖。

2、臀部往下，向后坐。

3、站下来，要夹臀。

三、弹力带练臀。

这个动作不妨在跑步机上完成，也可以在一块空地上完成。这个动作完成后，全身酸爽，有种生无可恋的感觉，你会觉察到肌肉在颤抖，在舞动。

1、打开双脚，膝盖朝着脚尖的方向。

2、臀部向后坐，半蹲的姿势。

3、一脚往前大跨步，另一只脚小步跟上。

注意：跨步收腿的时候，不要接力弹力带回收，而是收腿回来。

导语：如果问男同胞女生怎样才算是拥有标准身材，我想那回答一定是前凸后翘小细腰。没错，对于一个女生而言，拥有细腰翘臀，是非常有征服力的，因此也是越来越多的女性朋友想要练出翘臀，但是很多人往往不知该如何下手，不用担心，只需要4个动作就能轻松帮你解决。

通过阅读本文，你将获得以下内容：

1、怎样才能练出翘臀

2、如何避免把大腿练粗

一、怎样才能练出翘臀

如果说练翘臀，大家想到的肯定都是深蹲。没错，深蹲是练习翘臀的一种非常有效的方法，但是除了深蹲，我们还有四种方法可以采用。

1、硬拉

硬拉这个动作不仅适用于男性，同时对于女性也是非常适用。硬拉的过程中，我们的背部保持挺拔，同时膝盖微曲，这样可以帮助我们保护膝盖。双手手持哑铃或者杠铃置于身前，下落时，将器械落到脚踝上边即可，上升时，将器械抬高到大腿位置，这样可以很好的刺激我们的臀部。不过由于在做这个动作时，我们的腰部需要承受重量，因此建议采用中小强度。

2、箭步蹲

这个动作也是十分简单，首先我们双手各持一个哑铃放在身侧，两脚前后开立。在做动作时，后腿膝盖弯曲接近地面，前腿接近与地面呈水平，然后回到初始位置。

3、臀桥

在做这个动作的时候，我们首先躺在健身垫上，然后两脚着地，肩部着地，腰部带动髋部上顶还原。

4、站姿后踢腿

站姿后踢腿这个动作不需要负重，我们双手扶在支撑物上，然后一条腿作支撑，另一条腿用力后踢。

二、如何避免把大腿练粗

在练习臀部的同时，我们的大腿往往也需要承重，长此以往，我们虽然练出了翘臀，但是可能也练出了粗壮的大腿，这是很多小姐姐都不想要看到的结果，那么我们如何避免把大腿练粗呢？

1、避免深蹲等大腿负重的练习

比如说上述几种练习方法，就能有效的避免大腿变粗，因为在练习的过程中我们大腿基本上不需要负重。

2、放松

在练习完了之后，不管我们的大腿肌肉是否紧绷，都需要用手或者泡沫轴进行按摩，这样可以有效的预防大腿变粗。

3、注意饮食

在练习完了之后，我们通常会摄入一些食物，但是这个时候对于女生而言要格外注意，食物尽量以蔬菜、植物蛋白为主。

当然了，只要你坚持训练，那么就会产生效果，大腿肌肉很有可能也会有所增长，但是大家只要注意上述三点，那么还是很有可能避免大腿变粗的。

结语：如果大家还在手机屏前看着人家的翘臀咯咯傻笑，那还不如赶紧动起来练习。如果大家不知如何下手，那么看了小编的文章，大家应该知道如何进行翘臀训练了。在练习的过程中，大家一定要注意上述注意事项，否则一不小心就可能练出健壮粗腿。

啥世道了，现在的人不是脑袋进水，就是人性奔溃，不是想想咋样炼心炼胆炼智慧，却是歪门斜道炼屁股。

导语：我们在针对身体进行塑形的过程当中，除了腰腹部以外，臀部也是非常重要的一个部位，因为对于女生来说，练出特别饱满的翘臀能够让我们的双腿变得更加的修长，同时还会显得我们的s型身材更加的完美。

但是对于很多女性朋友来说，在练臀腿的过程当中，我们总是想着只针对臀部训练，而忽略了腿部的训练，因为很多女生都认为在训练腿部的时候会让自己的腿部肌肉变得非常的硕大，看起来并不协调，但其实这种想法是非常错误的。

只有协同臀腿一起训练，才会让我们的臀部和腿部的线条看起来更加的完美，但是这一切都有一个前提，就是保证我们的体脂率，首先我们要保证身体的体脂率在一定的指标，无论是练出迷人的马甲线还是练出特别漂亮的翘臀，我们的体脂率都是非常重要的。

如果我们的体脂率过高，无论我们怎么针对腹部，怎么针对臀部进行训练，都不会练出特别迷人的线条，只有当我们把身体的脂肪降下去之后，才会练出特别好看的线条，然后我们再针对臀部进行训练，当我们的提取率降低之后，我们可以针对臀部和腿部进行相应的力量训练的，这个时候就会让我们的臀腿变得非常的紧致有形。

今天我们就来给各位分享几组训练臀腿的动作，能够帮助我们训练到臀部，同时还会让我们瘦腿。

动作一：仰卧臀桥髋外展

我们上背部贴紧瑜伽垫，双手自然的放在身体两侧，然后双腿分开，随后我们靠着臀部的力量向上抬起身体，抬起身体之后，我们的双腿做开合运动，具体动作如图所示。

我们做完之后，然后在还原即可。还原的时候，要注意臀部不要碰到地面。

动作二：侧卧抬腿

我们侧卧在瑜伽垫上，保证身体下半部分贴紧瑜伽垫，然后我们位于上侧的腿悬空，随后我们靠着臀部和腿部的力量，将位于上次的腿向上抬。

到达顶点的时候停留，然后再慢慢的还原。

动作三：侧弓步

我们双腿分开约两倍，肩宽挺直腰背收紧肚子，随后我们向身体的一侧做一个下蹲的动作，下蹲到大腿平行地面就可以了。

然后我们还原，换另外一侧做，注意下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。

动作四：跪姿后抬腿

我们俯身趴在地面上，双手支撑，单膝跪地，另外一条腿悬空。

随后我们保证身体稳定，靠着臀部的力量将一条腿向上抬，具体动作如图所示。

然后我们到达顶点之后稍作停留再慢慢的还原，在做整个动作的时候保证身体，其他部分不要晃动。

动作五：跪姿侧抬腿

我们俯身双手撑住身体，单膝跪地，随后抬起一条腿，然后我们将这条腿伸直向上方抬起。

到达顶点稍作停留，然后我们再慢慢的还原，注意在做这个动作的时候保证，身体其他部分不要晃动。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。

你好，很高兴回答这个问题。看到已经有很多优秀的回答了，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想补充几点非常重要却被其他回答忽略的地方。

那么多的回答光讲翘臀的理论和训练动作，没有考虑到同学们实际执行啊~~

练翘臀要避免的坑

多年来，我在与很多想练出翘臀的朋友们的交流中发现，最大的问题，其实是臀部肌肉训练感受弱，这表现在两点：

一是明明想练翘臀，却把腿练的越来越粗。

二是臀是练大了，但不够翘，练出来的臀型不好看。

居家翘臀训练计划

首先要有科学的训练计划，不然那么多的动作该怎么编排？想练翘臀的同学们头都大了吧！

具体动作我不赘述了，参考其他回答吧，我来帮忙制定个计划供参考。如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键。

下面这个计划有考虑到这些方面的。

动作 次数/时间 组数

弹力带侧向行走 15×3

弹力带深蹲 8×3

弹力带翘臀分腿蹬 10×3

弹力带跪姿腿后踢 15×3

自重臀桥 20×3

自重单腿臀桥 15×3

臀部拉伸 30秒×3

动作过程中注意念动一致,感受目标肌群的发力;动作尽可能标准。

注意事项

想要绕过开头提到的那两个坑，除了选对高效的训练动作，和执行科学的训练计划，训练前正确热身和激活目标肌肉，训练中念动一致，训练后正确拉伸，都是保证良好的训练效果的关键！

训练前臀部的激活

我前面制定的训练计划，第一个动作是弹力带侧向行走，主要目的就是臀部激活。

半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，臀腿训练前做这个动作，可以高效激活臀部整体，大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，避免练臀却粗腿的窘境，可以达到臀部训练事半功倍的效果！

训练中臀部顶峰收缩！

臀部训练中，建议髋关节在超伸状态下，每个动作的每一次的顶点，充分积压臀肌，所谓的顶峰收缩通俗来讲就是这样的肌肉挤压感，再通俗说就是臀部夹起来鼓鼓的。

这一点非常重要，翘臀的关键就是动作中每一次重复的训练质量，而不是训练次数。维持这个状态可以更好刺激臀部，如果没有挤压过程的话，就说明动作还不到位。

大重量更高效

臀大肌是我们身体中最大、最有力的肌肉，整个臀部的肌群非常的强壮。

如果想要获得最佳的训练效果，还是建议有条件的小伙们走进健身房，慢慢尝试用大重量来训练，推荐做深蹲、臀推、硬拉等等，这些动作对翘臀的贡献是徒手练习无法相提并论的。

训练后拉伸

臀部训练结束后认真对待拉伸，也是更好更快获得翘臀有效方法，这里推荐仰卧二郎腿式拉伸。

这个动作对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；需要注意的是在拉伸过程中要能够明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。

建议臀部训练后两侧交替拉伸，每侧做2-4组，每组拉伸坚持15秒左右。

我是冰八块，专注分享自己近20年的健身领域经验，如果我的回答对您有帮助的话，欢迎点赞、转发、评论、关注哦～谢谢！

夏天就要到了，身上的衣物开始单薄起来，身材又到了接受检验的时刻啦！之前有很多集美们都在问怎么能够拥有一个好看的翘臀？今天就跟大家分享一组练习翘臀的动作！

网络上时不时就会挂起一阵翘臀风潮，像之前李菲儿的柯基臀，热巴的蝴蝶臀，或者欧美女性的蜜桃臀……这些人的臀部都有相同的特点，那就是圆润、紧实、不下垂。

当然，相对于东方的女性来说，卡戴珊夸张的臀部并不在我们的审美范围之内。所以今天分享的翘臀练习，并不是要把整个臀部练的夸张的大，而是把该加强的肌肉锻炼到。

一般来说，我们的臀大肌在臀部肌肉群中是最发达的一块，双手直接从后摸到的臀部就是臀大肌。

因为外层还有很多脂肪包裹，整个体量较大，会觉得自己臀部的弧线还是挺凸的。但如果用手将臀部从下方往上托一些，就会发现此刻的臀型才好看！

臀部为什么会“掉下来”？在于深层的臀中肌薄弱，拉不住整个臀部，重力作用下，臀部自然就是下垂状态了。

那么如何改善臀部的凹陷呢？想要解决，就要加强臀中肌，这样臀型的问题就迎刃而解。

那么挺翘紧实的臀部，怎么练？

我们练臀，可以减少臀部和腿部的脂肪，让臀部肌肉有力可以撑住不会走形，可以拥有更健康的身体......

▲经典自重深蹲，双脚打开与髋同宽，有个弹力带套着可以增加阻力和姿势的正确，每次往后坐的时候腹部收紧不要塌腰！一组12次。

▲蚌式开合，同样能够刺激到深层的臀中肌，“填充”臀部凹陷。

▲单腿桥式，双手放在两侧辅助平衡，呼气，臀部抬离地面，两侧各练习10次为一组。

除此以外，下面4个动作也能够刺激臀部肌肉，膝盖不好的人就绕过~

以上这些练习动作力度和幅度都相对较大，所以在生理期期间不宜练习哦。当然啦，任何练习都需要持之以恒，所以在夏天来临之际，坚持坚持再坚持，蜜桃臀指日可待呀~